ХОТИТЕ СТАТЬ ЛУЧШЕ? ЭТО ЛУЧШИЙ СПОСОБ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Бодибилдинг - это здорово. Силовые тренировки - это здорово. Кроссфит, пилатес, плиометрика - все это здорово.

Но некоторые люди просто хотят становиться сильнее и бодрее в полезном , своего рода «повседневная жизнь». Они не хотят часами сидеть в тренажерном зале, изучая новые упражнения и распорядок дня.

Если это вы, то вот надежный план тренировок, который гарантированно сработает - пока вы его придерживаетесь.

какой рост у пол насиф

Главное - сосредоточиться на четырех основных упражнениях и следовать одному простому принципу.

Сначала упражнения:

приседания;
отжимания;
мертвые подъемники;
подтягивания.

Ага: Большая четверка.

Приседания увеличивают силу ног и корпуса. Отжимания увеличивают силу груди, плеч и трицепсов. Становая тяга увеличивает силу нижней части спины, ягодиц и корпуса (не говоря уже о, казалось бы, всех остальных мышцах вашего тела). А подтягивания увеличивают силу спины, плеч и рук (или вы можете поменять хват и сделать подтягивания, чтобы задействовать бицепсы больше, чем плечи).

Выполните эти четыре функциональных упражнения, и вы нацелитесь на основные группы мышц и наберете силу, которая облегчит повседневную жизнь. И, о, да: со временем ты не только быть слесарь, ты смотрю слесарь.

А теперь руководящий принцип: придерживайтесь только этих упражнений и всегда делайте немного больше каждый раз, когда тренируетесь.

Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день - это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее. Делайте то же самое достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.

Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузка вы накачиваете мышцы.

Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато - это постоянно менять тренировки. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе, но если вы просто пытаетесь улучшить свою функциональную силу, это неправильный путь. Постоянное изменение тренировки может показаться менее скучным, но постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться - и становиться сильнее - почти так же быстро.

Еще раз: лучший способ избежать плато - следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

В качестве примера возьмем отжимания. Допустим, вы сделали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание за подход или отдыхайте всего 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса к движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше. Вы уловили суть.

Следуйте принципу прогрессии - всегда добавляйте немного больше - и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становитесь сильнее и здоровее.

Просто убедитесь, что вы стратегически меняете все больше. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восемь, затем девять, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.

на ком женат пол уолберг

Без проблем. Увеличьте нагрузку, выполняя меньше подтягиваний за подход, надев грузовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления. Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух - и делая больше повторений на каждой тренировке - а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом. Я обещаю, что вы сможете сделать более 10 повторений в подходе, потому что вы заставите свои мышцы адаптироваться и стать сильнее.

Как жизнь находит путь , ваше тело тоже найдет способ. До тех пор, как вы сила ваше тело, чтобы найти путь.

И хотя однажды вы можете столкнуться со стеной, которую просто не можете преодолеть, на самом деле это хорошо, потому что это означает, что вы подтолкнули свое тело к его потенциалу.

А также тогда вы можете попробовать сделать несколько разных упражнений и начать все заново.

сколько лет мелоре хардин

Попробуйте: делайте приседания, отжимания, подтягивания и становую тягу как минимум два раза в неделю, предпочтительно три раза в неделю (пока вы не сделаете так много, что вам понадобится больше времени для восстановления). Придерживайтесь этого расписания; если вы этого не сделаете, ваше тело не будет вынуждено адаптироваться.

Что касается повторений, подходов и веса, начинайте как хотите. Если вы начнете слишком легко или слишком легко, не волнуйтесь - со временем, когда вы добавите вес, количество повторений и т. Д., Ваши тренировки скоро станут тяжелыми.

(Если у вас есть вопросы, особенно о том, как начать, свяжитесь со мной в Твиттере и я сделаю все возможное, чтобы помочь вам.)

Регистрируйте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это. Если не получится, хорошо. Попробуй еще раз в следующий раз. Но не позволяйте «я просто сделаю столько, сколько смогу сегодня» быть вашим планом. Решать точно что вы планируете делать на каждой тренировке. Затем сделать его.

Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель - стать сильнее, но ваша ближайшая цель - ваше реальное обязательство - завершить каждую тренировку по плану и по расписанию.

Это лучший способ стать лучше. Вот как вы идете дальше, чем вы думали. Так ты становишься сильнее и стройнее.

И именно так вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение в любом деле - это верный способ почувствовать себя увереннее.

Хочу больше? Посмотрите, что произошло, когда я в течение недели тренировал некоторых хорошо подготовленных людей (спойлер - они были жестокими):