Многие успешные люди считают, что здоровье и фитнес - не роскошь; они считают, что здоровье и физическая форма действительно играют важную роль в их успехе. Физическая польза очевидна, но умственная польза - настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость - не менее важны.
Это третья из серии, в которой я следую плану тренировок невероятно успешного человека на одну неделю. (Первые два были семикратный чемпион NASCAR Джимми Джонсон а также Гитарист Def Leppard Фил Коллен .)
На этот раз это Джефф Босс , 13-летний ветеран SEAL, соучредитель Преимущество хаоса , коучинговая и консалтинговая компания, которая помогает компаниям добиваться более высоких результатов с помощью команд, и автор книги Навигация в хаосе: как обрести уверенность в неопределенных ситуациях .
Цель состоит в том, чтобы дать вам представление о том, как здоровье и фитнес помогают добиться успеха каждого человека, и, надеюсь, вдохновить вас на то, чтобы добавить тренировки в свой распорядок дня. В конце концов, если кто-то вроде меня может делать это в течение семи дней, представьте, что ты сможет сделать.
***
Вот все, что вам действительно нужно знать о Джеффе Боссе.
«Важно поддерживать огонь в животе, - говорит он, - потому что без страсти или цели вы становитесь самодовольными, а самодовольство убивает. Я каждый день проверяю себя, чтобы убедиться, что он у меня все еще есть, потому что со временем легко потерять из виду то, что для вас важно, и вместо этого сосредоточиться на том, что важно для других.
«Для меня важна связь между умственной и физической подготовкой - в« морских котиках »и в бизнесе - и то, что я постоянно пытаюсь укрепить, проводя сумасшедшие проверки кишечника, например, проезжая по стране за 42 часа подряд без сна (читай ноль). (кстати, я не рекомендую) или просыпаться в 5 утра каждый день, чтобы играть на гитаре, писать свой блог и заниматься спортом - дождь, мокрый снег или снег - перед тем, как отправиться на работу.
«Если вы потеряете огонь в животе, вы потеряете ценности, которые определяют вас».
Тогда ладно.
Ниже приводится недавняя неделя Джеффа. Он любит смешивать свои тренировки, программируя по три-четыре недели за раз, а затем меняя их. Он также любит называть свои тренировки в зависимости от А) его творческих способностей или Б) уровня его энергии.
Оказывается, прилагательные подходящие.
Средневековый понедельник
Рывок гири: 5 x 5 с каждой стороны, плюс 10 отжиманий с отягощением, 1 минута отдыха между подходами
Жим гири из колена и приседаний: 5 x 5, плюс 8-10 подтягиваний со стрелами (2 обычных подтягивания, 2 подтягивания влево, 2 подтягивания вправо, 2 обычных подтягивания), 1 минута отдыха между подходами
Баланс подъема гири вперед: 3 x 10 (балансируйте гири на тыльной стороне запястий и медленно опускайте и поднимайте)
Баланс подъема гири в стороны: 3 х 10
3-х сторонняя планка: (спереди / слева / справа), по 1 минуте каждое
Стеки отжиманий: 3 стопки слева направо / справа налево. Если вы не знакомы с ними, вот видео Джеффа, выполняющего их . Вы в основном берете блок (например, блоки, используемые в степ-классах, чтобы сделать шаг выше), складываете 3-5 друг на друга и кладете один на землю, затем другой, затем еще один, все с помощью отжиманий.
Как прошло? Ну, я никогда не тренировался с гирей, но я уже знал, что должен делать их гораздо чаще.
«Мне нравятся гири, потому что они такие универсальные, - говорит Джефф. «Вы можете структурировать тренировки так, чтобы сосредоточиться на силе, метаболических возможностях, силовой выносливости, мощности и т. Д. Это просто зависит от ваших целей. Кроме того, вы можете путешествовать с ними. Однажды я путешествовал по миру со своей гирей. Правдивая история.'
Поездка на скорость во вторник
Разминка: 5 минут
Спринты: 7 x 45 секунд, 30 секунд активного восстановления
Более длинные спринты: 7 спринтов по 1 минуте, 30 секунд активного восстановления
Относительно короткая тренировка? Да. Очень трудно? О да.
Эта тренировка основана на интервальной тренировке, которая, как было показано, дает гораздо больший прирост выносливости по сравнению с более длительными и менее интенсивными тренировками. (Кроме того, интервальные тренировки помогают обратить вспять эффекты старения.)
Имейте в виду, что «спринт» действительно означает спринт, поэтому тщательно разминайтесь. А затем заставляйте себя изо всех сил на каждом спринте.
WTF среда
Двойная гиря подбирает и жим: 5 x 10 плюс 25 скручиваний под углом 90 градусов между ними
Тяга двойной гири в наклоне: 5 x 8 плюс 5 полных мостовидных протезов
Приседания с гири одной рукой плюс махи с гири одной рукой: 5 x 10 с каждой стороны
Турецкий образ: 5 раз. (Вот как сделать турецкий наряд .) Они отлично подходят для обучения движению с тяжелым весом и под ним, а также для развития осознания своего тела и контроля над ним. Делайте их правильно, и это тоже действительно сложно.
Я упоминал, что гири отстой (конечно, в лучшем виде)? Это не просто силовая тренировка; они также отлично подходят для кардио.
Тампер четверг
Разминка: 3 минуты (я сделал 10 минут, потому что два дня занятий гирями вызвали сильную болезненность мышц).
Спринты:
- 1 минута включения / 1 минута выключения
- 2 минуты включения / 2 минуты выключения
- 3 минуты включения / 3 минуты выключения
- 2 минуты включения / 2 минуты выключения
- 1 минута включения / 1 минута выключения
Затем 3 раунда:
- Кардинальный пресс: футов под углом 90 градусов, x 20 (вот как делать кардинальный пресс )
- Пальцы на перекладине: пятнадцать
Спринт в этой тренировке - горячая смерть. Если вы не бегун - я не имею в виду того, кто бегает, я имею в виду бегун -- вперед, продолжать. Попробуйте бежать три минуты.
В середине третьей минуты мой спринт был больше похож на цеп. Но я отдал ему все, что у меня было, и в этом суть.
Нисходящая часть тренировки (переход от 30-минутных спринтов к 2, а затем к 1) может показаться облегчением, но я так устал, но это не так.
В этом тоже суть.
F - K это будет сосать пятницу
Строка: 6 x 500 м @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Приседания на одной ноге с отягощением, сразу за которыми следуют прыжки на ящик на одной ноге с отягощением: 5 x 5. Отдыхайте по мере необходимости. (Мне нужно было много отдыхать.)
Становая тяга на одной ноге с прямой ногой: 5 х 5, 1 минута отдыха между
Двойные выпады с гирями: 5x10
Выполняйте отжимания: 2x макс. (Если вы не знакомы, положите одну руку в положение отжимания, другая рука вытянута в сторону на набивном мяче или что-то похожее по высоте.)
Неравномерные подтягивания: 2x макс. ( Возьмитесь за перекладину одной рукой, другой держите полотенце или ленту на уровне плеч. Цель состоит в том, чтобы сделать подтягивание на одной руке.)
Если вы никогда не выполняли отжимания на рычагах или неравномерные подтягивания, поверьте мне: это удовольствие.
Черт, вот-вот получится настоящая суббота
3 раунда:
- 2 мин. Лестница Иакова
- 3 минуты отдыха
- 500м ряд @<1:45 pace
- 3 минуты отдыха
Потом:
Ветряная мельница с двойной гирей и завитком: 3 x 5 (Начните в позиции ветряной мельницы с одной гирей над головой. Опуститесь, чтобы начать мельницу, потянитесь вниз другой рукой и согните вторую гирю, опустите ее, затем снова поднимитесь, чтобы закончить мельницу.)
Лавка: Подходы с 5, 3, 1 повторениями с использованием веса, вызывающего отказ
Неравномерный вис на руке: 2 x: 30 (одной рукой висеть на перекладине, другой держит полотенце)
Отжимания на кончиках пальцев: 2 х 5-8 (или больше, если можно)
Я никогда не использовал Лестница Иакова . Первые 30 секунд прошли легко. Потом стало сложнее. К концу двух минут я почувствовал почти каждую мышцу своего тела; это отличное упражнение на силу / баланс / кардио.
Если вы можете найти тренажерный зал, в котором он есть, попробуйте.
Что я выучил
Цель Джеффа на каждой тренировке довольно проста: добиться большего, чем он делал на предыдущей неделе.
какая высота у стерлингового поля
Он регистрирует каждую тренировку, исходя из того, что то, что измеряется, управляется, а то, что управляется, улучшается. Таким образом, он будет знать, сколько веса добавить, сколько повторений нужно сделать, насколько ему следует сократить время отдыха. Его цель - постоянное, последовательное улучшение.
Поскольку я тренировался всего неделю, улучшение не было проблемой. Однако мне стало удобнее с гирями. Если вы привыкли к тренажерам или делаете традиционные упражнения со штангой или гантелями, гири вас удивят. Простой акт подъема гири с пола на голову одной рукой включает в себя несколько более мелких опорных мышц, а также ваше ядро. По сравнению с традиционными упражнениями, гири обеспечивают более комплексную тренировку.
Все эти маленькие стабилизирующие мышцы? Гири найдут их и заставят плакать.
Спринт - тоже отличная тренировка, особенно если у вас мало времени. Вложите все свои силы в тренировку на спринт, и менее чем через тридцать минут вы поползете домой, чувствуя себя отжатой тряпкой для посуды. Я ненавидел эти тренировки, но мне они тоже нравились.
«У меня нет больших целей в фитнесе», - говорит Джефф. «Возможность жим 300 фунтов на повторения или становая тяга 400 фунтов - это для меня не имеет смысла, потому что слишком много всего (в данном случае силовых тренировок) - это просто - это слишком.
«Моя цель - просто улучшать каждую тренировку, по одной тренировке за раз».
Звучит как план.
