Для многих успешных людей здоровье и фитнес - не роскошь - здоровье и фитнес играют важную роль в их успехе. Физические преимущества очевидны, но умственные преимущества - настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость - не менее важны.
Это первая из серии где я следую плану тренировок невероятно успешного человека на одну неделю. На этот раз это Джимми Джонсон , водитель Шевроле Лоу № 48 за Хендрик Моторспортс и победитель семи Наскар чемпионаты. (Эй, а почему бы не начать сверху?)
Цель состоит в том, чтобы дать вам представление о том, как здоровье и фитнес помогают добиться успеха каждого человека ... и, надеюсь, вдохновить вас на добавление тренировок в свой распорядок дня. В конце концов, если кто-то вроде меня может сделать это в течение семи дней ... представьте, что ты сможет сделать.
И если вам интересно, как прошла неделя, Clubber Lang сказал это лучше всего: 'Боль.'
***
какой рост у Джастины Валентайн
К 2007 г. Джимми Джонсон достиг высшего уровня Наскара - в том числе дважды финишировал вторым в чемпионате по очкам - и все же «в глубине души я знал, что делаю что-то неправильно», - говорит он.
Поэтому он начал программу силовых тренировок. «Это сосредоточение на фитнесе изменило мою жизнь», - говорит он. «Просто добавление этого еще одного уровня дисциплины было для меня хорошо».
Но на этом он не остановился. Вскоре он начал тренироваться, чтобы участвовать в своем первом триатлоне. «Я был быстр на плавании, хорошо на велосипеде, - говорит Джимми, - и мне было очень тесно на беге. Это зажгло мой соревновательный дух ». За последние годы худший результат, который он закончил в триатлоне для своей возрастной группы, - это 2-е место, включая половину Ironman.
«Сосредоточение на фитнесе, - говорит он, - было тем, в чем я нуждался, и это вывело меня на новый уровень в моей профессиональной и личной жизни. Психологические преимущества - вот что побудило меня попытаться убедить друзей-водителей принять участие. Сосредоточенность, дисциплина, психологическая стойкость ... плюс это отличный способ завязать дружеские отношения вне спорта ».
Вряд ли Джимми семикратным Серия Monster Energy Nascar Cup чемпион. Он также использует фитнес-мероприятия, чтобы собрать деньги на поддержку его благотворительный фонд и собрать средства на государственное образование K-12, как предстоящий Фонд Джимми Джонсона Fit Fest .
Джимми был достаточно любезен, чтобы связать меня со своим тренером, Джейми Один , основатель Производительность TriYON , мультиспортивная тренерская служба, базирующаяся в Шарлотте, Северная Каролина. Я использовал TriYON онлайн-коучинг услуга , и это здорово. (И Джейми тоже, хотя в течение недели было много моментов, когда я его очень сильно ненавидел.)
Ниже приводится типичная неделя для Джимми; в зависимости от его графика, планов поездок и того, ради чего он тренируется, иногда он делает больше, иногда меньше.
Мне нравится думать, что я в довольно хорошей форме ... но я рад, что Джейми не дал мне «больше» недели, потому что «типичной» недели было более чем достаточно.
понедельник
Сессия 1: Бег и сила
1. 45-минутный легкий бег. Оставайтесь на уровне от 60 до 75% от максимальной частоты пульса. Короткие, быстрые, эффективные шаги. Не выходите слишком далеко. Поддерживайте разговорный темп; Ваша цель - от 157 до 180 шагов в минуту.
Полная сила после бега. Обязательно гидратируйте электролиты!
Поскольку моя максимальная частота пульса составляет около 185, мне нужно было оставаться между 108 и 135 ударами в минуту. (Есть много браслетов мониторы сердечного ритма вы можете использовать, но я использую Полярный нагрудный ремень .)
Было интересно использовать короткие, быстрые шаги; Я обычно хожу дольше. Более короткие шаги более эффективны. Кроме того, я понял, что когда я освоился с использованием относительно коротких шагов, небольшое увеличение длины шага при сохранении той же частоты вращения педалей автоматически увеличило мой темп - и для меня это было намного менее болезненно, чем попытки поддерживать длинный шаг при одновременном увеличении частоты вращения педалей.
Ага: Джейми довольно умен.
Так как я мало бегаю, я устал к концу 45 минут, но скорее из-за «приятной усталости», чем из-за «а где, черт возьми, диван?» способ.
И это хорошо, потому что мне нужно было сделать больше.
2. Силовая тренировка.
Часть 1
1 минута: Выпады при ходьбе с гантелями весом 20 фунтов в каждой руке. 1 минута: одна нога выпады лежа , 30 секунд на каждую ногу, без лишнего веса, погрузитесь глубоко (квадрицепс параллельно полу). 30 секунд: подъем на носки (оттолкнитесь о стену, как будто вас арестовывают; следует сделать 20-30 повторений до утомления) 30 секунд: глубоко подруливающие устройства для приседаний с гантелями весом 20 фунтов. 1:15: Сидеть на стене . Повторить последовательность Еще 2 раза , добавляя 15 секунд к каждой стене сидеть.
Часть 2
30 секунд: глубокие отжимания. 30 секунд: Отжимания на трицепс на скамье . 1:30: Планка для локтей .
30 секунд каждое: Правая сторона, левая сторона, а также обратная планка .
12 Птичьи собаки с каждой стороны. Повторить
Обычно я не совмещаю тренировки. Если я поднимаю, я просто поднимаю. Если я катаюсь на велосипеде, я просто катаюсь. Было странно переходить от бега к силовой части тренировки, но мне это понравилось. Я уже был разогрет и находился в потоке, и было интересно почувствовать разницу в том, как мои ноги отреагировали после 45 минут бега трусцой.
Это одна из отличительных черт мультиспортивных тренировок. Для Джейми фитнес - это все о балансе, а сочетание тренировок помогает достичь этого баланса и стать еще лучше.
Сессия 2: Поездка
75-минутная восстановительная поездка. Выполните аэробную поездку 1:15, что должно быть от 20 до 25 миль. Держите частоту вращения педалей на уровне 95 с лишним оборотов в минуту на протяжении большей части поездки, за исключением случаев, когда вы не сидите на подъемах. Часто меняйте положение на подъемах.
Из-за своего графика Джимми практически не может уделять тренировкам несколько часов подряд. Это означает, что большая часть его дней состоит из двух отдельных занятий.
Летом.
Большинство моих кардио обычно связано с ездой на велосипеде, поэтому поездка на восстановление была относительно легкой. Тем не менее, частота вращения педалей была интересной. Я обычно делаю 80-85 оборотов в минуту. Чтобы поддерживать более высокую частоту вращения педалей, мне приходилось оставаться на немного более легких передачах, и, хотя это было немного неудобно, было также интересно попробовать что-то новое.
И, может быть, это только я, но попробовать что-то новое намного проще, когда ты сказал попробовать что-то новое. Мне нравится, когда мне говорят, что делать; это легче, чем говорить себе, что делать.
Хотя я уже почти понял, что на самом деле мне не нравится, что мне говорят, что делать.
вторник
Сессия 1: заплыв на 3000 ярдов
Ненавижу плавать. В основном это потому, что я не могу В самом деле плавать; Я не опускаюсь на дно, но у меня нулевая техника (если только удар и взбучка не могут считаться «техникой»).
Так что да, я страшный бассейн работает.
Разогрев: 200: Легкое плавание 200: Легкое плавание (25 ударов кулаком / 25 пальцев)
200: плавание с ластами (25 636 дрель , 25 плаваний на спине, 50 плаваний) 4 x 25 усилий для наращивания плавания (отдых 20 секунд)
Основной набор: 600: Темп тяги с веслом (отдых 20) 6 x 50: Быстрое плавание (отдых 20) 200: удар ластами 3 x 200 Спуск с веслом (отдых 20) 6 x 25 Быстрое плавание (отдых 20) 200 Удар ластами 2 x 100 IM с ластами (удар нахлыстом брассом) (отдых 30) 100 Легкая заминка
Вот где мой план тренировок стал больше руководством, чем рецептом. Мне пришлось отдыхать больше, чем предлагал Джейми. Способ более. Мой брасс, вероятно, был больше похож на весло для собаки, а моя ширинка, вероятно, выглядела ... ну, давайте просто скажем, что в какой-то момент спасатель спросил, какой гребок я пытаюсь сделать.
С другой стороны, я узнал, что люблю плавать с ластами. Тот, кто изобрел ласты, теперь мой новый лучший друг.
Кажется, через несколько часов я закончил все ярды и смог выползти из бассейна. В тот момент я знал: 1) каково это быть тряпкой для посуды и 2) пловцы - крутые суки.
Сессия 2: Поездка
30 миль с 3 x 8:00 в гоночном темпе (80-85% воспринимаемых усилий или максимальной ЧСС).
Дайте вашему телу полностью разогреться и почувствовать себя приличным и вспотевшим, прежде чем начинать 3 раза по 8 минут. Начните с 80% воспринимаемого усилия, и ваш пульс будет медленно расти в течение первых 3-4 минут из 8-минутного усилия. Поддерживайте частоту вращения педалей около 85 об / мин. Педаль плавно сглаживает сильные круги и использует подколенные сухожилия и икры, чтобы поднять педаль.
Особенно сосредоточьтесь на педалировании на небольших подъемах или против ветра. Не будь машером! Выполняйте 4-минутные восстановления с легким вращением между каждым интервалом. Затем закончите 30 миль с 60-70% максимальной ЧСС и частотой вращения педалей 95+.
Ага. Отлично.
Я пошел в бассейн рано утром, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления, и это помогло ... но не очень. Я довольно быстро расслабился, но в первом антракте совсем не почувствовал себя сильным. Я большую часть времени смотрел на часы, отчаянно желая увидеть 8:00.
Как ни странно, во втором интервале я почувствовал себя сильнее, а в третьем даже немного сильнее. Конечно, я был не так силен, как был бы, если бы не плавал рано утром, но все же. И мне действительно понравилась частота вращения 95 об / мин в конце поездки; Несмотря на то, что мои ноги действительно устали, вращаться было приятно.
Я также заметил, что мое ядро было слабее, чем обычно; плавание забирало у меня больше спины и пресса, чем я мог себе представить. Когда я слезал с велосипеда, я понял, что внимание Джейми на балансе имеет даже больший смысл, чем я думал.
Но у меня не было времени долго думать об этом, так как я лег спать в 8.30.
среда
Сессия 1 (и только, ура!) Run and Core
1. Хилл повторяет
Разогрев: 2 мили легкой пробежки
Основной набор: 10 х 80 секунд повторений холма. Бегите с усилием 5 км в течение 80 секунд по склону от умеренного до крутого. Отметьте это место. Легкое восстановление после бега трусцой, затем начните следующий повтор. Выполните все повторы в одном и том же месте. Время должно оставаться на уровне 80 секунд или меньше и должно становиться немного быстрее по мере продолжения тренировки.
Остынь, чтобы проехать 7 миль.
2. Ядро
2 минуты: Планка лежа: 30: Правая сторона: 30: Левая сторона 1 минута: Планка лежа: 30: Правая сторона: 30: Левая сторона: 30: Планка лежа
Холмы - отстой. Хилл повторяет отстой хуже.
После первых двух моя «легкая пробежка» с холма была больше похожа на неторопливое шатание, чем на бег трусцой. И я прошел 10-15 секунд внизу, прежде чем начать следующий разбег.
Но, как и большинство отстойных вещей, повторение холма также очень полезно для вас. Исследования показывают, что интервальные тренировки обеспечивают намного большее увеличение выносливости . И интервальные тренировки также могут помочь обратить вспять эффекты старения.
Когда холмы спустились, я понял, что худшее уже позади, и было действительно весело пробежать оставшуюся часть миль. На этот раз мне даже захотелось бежать немного дальше.
Но только соблазнил. Я выполнил свою основную работу, а затем наслаждался тем прекрасным чувством гордости, которое возникает от осознания того, что вы сделали что-то тяжелое, хотя бы для себя. Не из той гордости, которая заставляет вас рассказывать другим людям о том, чего вы достигли ... но из той гордости, которую вы носите внутри.
Это лучший вид гордости.
Четверг
Сессия 1: Езда и силовая работа
Часть 1: Ездите с 60-70% максимальной ЧСС. Поддерживайте частоту вращения педалей 95+. Садитесь в кресло и выходите из него во время подъемов, но старайтесь не превышать максимальную частоту пульса 70%, насколько это возможно. Педаль плавные круги!
Возьмите в дорогу две бутылки электролита! Джимми старается получать достаточно натрия, особенно в теплую погоду: 500-750 мг / час на велосипеде.
Восстановите водный баланс и перекусите 300 калориями с 20 граммами белка после поездки.
Затем сразу переходите к силовой тренировке.
Часть 2: Сила
Нижняя часть тела Глубокие приседания: выберите вес, который вызывает отказ примерно при 20 повторениях (JJ начинается с 135 фунтов). Жим ногами: выберите вес, который вызывает отказ примерно при 20 повторениях. (JJ начинается с 270.)
Повторить Приседания и жим ногами, добавьте 20 фунтов к приседаниям и 50 фунтов к жиму ногами.
Выпады при ходьбе: 40 с двумя гантелями по 20 фунтов. Разгибание ног: 1 подход до отказа. Сгибания ног: 1 подход до отказа. Подъемы на носки сидя: один подход до отказа. Верхняя часть тела
Подтягивание широты вниз: от 15 до 20 повторений до отказа. Отжимания: до отказа. Отжимания на трицепс: до отказа. Жим гантелей сидя: до отказа. Грудь летает: до отказа. Сгибание рук с гантелями сидя: до отказа. Тяга скамьи одной рукой: до отказа. Подъем плеч (в стороны, вперед, назад): 3 разных движения по 12-15 повторений в каждом направлении до отказа. Основной Велосипедный пресс: до утомления сделайте от 120 до 130, считая в обе стороны. Кресло-качалка: 30 повторений. Скручивания с опорой на стопы: 30 повторений. Скручивания с поднятыми ногами: 30 повторений. Супермен с задержкой в 2 секунды при сокращении: 30 секунд. Птичьи собаки: 30 секунд с каждой стороны Доски: : 40 планок для локтей,: 20 с правой стороны,: 20 с левой стороны,: 20 изнаночной стороны. Выполните дважды.
Я тренируюсь пять или шесть дней в неделю, но в основном сосредотачиваюсь на наращивании силы и мускулов, поэтому я делаю меньше повторений в подходе, чем Джимми. Его цель - развить силу, а также выносливость и выносливость. В конце концов, каждые выходные ему приходится катать машину по треку по три-четыре часа подряд. Плюс тренируется по триатлону.
Это делает акцент в его силовой работе на 100% и 0% на шоу, в то время как моя, по общему признанию, на 50%. (В конце концов, большинство из нас действительно хотят хорошо выглядеть или, в моем случае, хотя бы выглядеть настолько хорошо, насколько это возможно для такого парня, как я.)
Так что, когда вы привыкли делать 6-10 повторений до отказа в подходе, выбор веса, который позволяет вам делать 15-20 повторений в подходе, прежде чем вы потерпите неудачу, вызывает мышечную боль другого типа. И не в приятной форме.
Но на следующий день я проснулся с гораздо большей болью, чем обычно от подъема тяжестей. Мышцы лучше всего адаптируются к различным формам перегрузки. Я знал это, но у меня появилась привычка поднимать ноги определенным образом. Силовая тренировка Джимми - хорошее напоминание о том, что лучший способ расти - как в фитнесе, так и во всем - это постоянно искать разные способы подтолкнуть себя.
Я попытался вспомнить это на следующий день.
Пятница
Сессия 1: бег, бассейн и бег
Часть 1: 3 мили легкого бега до пула.
Часть 2: заплыв на 3000 ярдов
Разогрев: 600 Плавание (100 плаваний, 25 плаваний на спине, 25 грудей) 100 Тяговый кулак (Плавание с закрытым кулаком и вытягиванием буя) 100 Удар ногой Основной набор:
Быстрое плавание с дополнительным восстановлением 6 x 100 Твердый темп (: 45 восстановлений с отдыхом) 100 Легкое восстановление с вытягиванием 6 x 75 Быстрее (: 45) 100 Легкое восстановление с вытягиванием 6 x 50 Быстрое (45) 100 Легкое восстановление с вытягиванием 6 x 25 Быстрое (: 30 -: 45) (только 1-2 вдоха) 3 x 100 Pull cruise двустороннее дыхание (15) 100 Охлаждение
Часть 3: бег 3 мили до дома, затем Core. 2 минуты: Планка лежа. : 30: Правая и левая планка. : 90: Планка лежа. : 30: Правая и левая доска. 1 минута: Планка лежа.
Давайте перейдем к делу. Плавание было самым тяжелым физическим занятием, которое я когда-либо делал, и однажды я проехал 100-мильный Гран Фондо с четырьмя горами и 11 000 футов подъема, менее чем через пять месяцев после сердечного приступа.
Казалось, что все эти ярды простираются до бесконечности, поэтому я делал то, что всегда старался делать. Я забыл о финише и сосредоточился исключительно на том, что будет дальше. Плыть к стене? Я сделал это .... и тогда Я думал о том, что будет дальше.
Вначале я, очевидно, так изо всех сил пытался подняться и посмотреть на свой тренировочный лист, что спасатель сжалился надо мной; она схватила планшет, села на стул в конце переулка и сказала мне, что делать.
Наконец я закончил. Потом мне пришлось бежать домой. К тому времени я был настолько измотан, что Рэггеди Энди показал бы лучшую беговую форму. Я зашатался в дверь, пролежал на полу пять минут и с трудом справился с основной тренировкой.
А потом я остался на полу. Я должен был сразу же растянуться, но прошло около 30 минут, прежде чем я почувствовал, что хочу это сделать. (Извини, Джейми.)
Суббота
Сессия 1: 50-мильная велопробег
Двигайтесь в устойчивом аэробном темпе с 60-75% максимальной ЧСС, затем работайте в гору с 80-85% максимальной ЧСС.
Ключ состоит в том, чтобы удерживать это усилие еще на 10-15 секунд на вершине холма - это поможет вам сохранить импульс и скорость, прежде чем позволить вашему пульсу восстановиться до 70-75%.
И убедитесь, что вы выпиваете одну бутылку 100% электролитов в час.
Я люблю ездить на велосипеде, но я так не хотел садиться на велосипед в то утро. Накануне вечером я рано лег спать, но каждый раз, когда я переворачивался ночью, болезненные ощущения в мышцах будили меня. (Вот когда ты знать ты болит.)
Тем не менее, поскольку это был последний тренировочный день недели, я хотел закончить хорошо, поэтому я выбрал маршрут, включающий много лазаний, поэтому у меня не было другого выбора, кроме как усерднее работать и увеличивать частоту сердечных сокращений. (Я не был уверен, что одной силы воли будет достаточно.)
Однако удержать одно и то же усилие на вершине холма сложно - гребень подъема похож на символическую финишную черту, и чувство облегчения часто настолько велико, что все, что вы хотите сделать, это наслаждаться тем фактом, что вы не дольше приходится крутить педали так же жестко. Но дополнительный импульс, который вы создаете на вершине, приводит к большей скорости во время спуска, так что оно того стоит.
Чтобы убедиться, что я сделал 15 секунд, я посчитал в голове ... но вместо того, чтобы сказать: «Один Миссисипи, два Миссисипи ...», я попытался: «Один я ненавижу Джейми, два - ненавижу Джейми ...»
Ладно, не совсем, но, оглядываясь назад, неплохая идея.
Но это то, что делает для вас хороший тренер. «С опытом Джейми как профессионала, - говорит Джимми, - и того, что он был одним из первых профессионалов в области триатлона, у них не было науки, которой мы занимаемся сегодня. Он смог научиться на собственном горьком опыте ... и теперь у него есть наука, подтверждающая это. Он все еще в отличной форме. Я тренируюсь с ним, и он дает мне задницу во всем. Он не просто хороший пример. Он считает меня ответственным ».
И поэтому, хотя Джейми сделал это необязательным ...
Сессия 2:20 минут легкой пробежки
Необязательно, но хорошо, когда Джей Джей тренируется для триатлона. В течение 5 минут после поездки сделайте легкий 10-минутный выход и обратно. На обратном пути ты должен почувствовать себя намного лучше.
Затем сделайте быстрое упражнение перед растяжкой!
Отжимания и удержания на доске: Выполняйте прямые 2 минуты: 10 секунд отжиманий, 10 секунд удержания планки, 10 секунд отжиманий ... всего 6 на каждое, всего 2 минуты.
Физически на обратном пути я чувствовал себя не намного лучше. Немного, но не «много».
Хотя морально я чувствовал себя действительно хорошо. Я сделал это. Я сделал все это - независимо от того, насколько тяжело (см .: плавание) или насколько это иногда казалось невозможным.
Что я выучил
Иногда Джимми будет кататься в воскресные дни гонок. Я этого не сделал, потому что, если неделя меня ничему не научила, так это тому, что я не Джимми Джонсон.
сколько лет Одри Уитби
Но я узнал гораздо больше.
Начнем с фитнеса. Обычно я тренируюсь для силы и катаюсь на велосипеде для кардио. Но такой подход означает, что мне не хватает некоторой степени равновесия. Я не часто бегаю и никогда не плаваю, и эти упражнения по-разному задействуют мышцы.
Поэтому я решил бегать хотя бы два раза в неделю и плавать раз в неделю. Плавание, особенно в моем возрасте, очень полезно: без нагрузки, отлично подходит для кардио, отличная тренировка всего тела ... как бы я ни ненавидел плавание, мне нужно научиться любить его, потому что плавание определенно мне понравится.
Я также лучше понимаю преимущества сочетания разных типов тренировок. Поднятие тяжестей сразу после езды на велосипеде заставило мои мышцы работать, а затем адаптироваться по-другому. Бег после плавания казался мне жаркой смертью, но поиск ритма бега после всего этого плавания определенно был для меня полезен.
Так что я буду чаще комбинировать типы тренировок; в конце концов, единственный способ стать лучше - это заставить себя адаптироваться к новым стимулам. Если ваши результаты достигли плато, это обычно означает, что вам нужно встряхнуть тренировку.
С ментальной точки зрения, моя «неделя Джимми Джонсона» еще раз подтвердила, насколько полезно достичь того, о чем вы даже не подозревали. Повышение уверенности, которое возникает в результате соревнования с самим собой - и победы - естественно распространяется на другие аспекты вашей жизни.
Мы всегда можем сделать больше, чем думаем. В нас всегда есть что-то большее. Всегда . Большинство наших «ограничений» произвольны и добровольны. Когда мы думаем, что у нас нет силы или энергии ... когда мы думаем, что у нас нет силы мозга или силы воли ... это не так: мы просто думаем, что у нас нет сил.
Это замечательно помнить, потому что расстояние между любой мечтой и реальностью настоящего может стать серьезной проблемой. Постановка огромной - даже сумасшедшей - цели должна быть чрезвычайно мотивирующей, но сравнение вашего текущего состояния с конечной целью оказывается чрезвычайно демотивирующим и деморализующим - и обычно это причина, по которой мы сдаемся.
Но если вы разделите какую-либо цель на части и создадите процедуру, чтобы сбить эти части, вы можете ее достичь. Составьте план, который работает, придерживайтесь плана ... и со временем и усилиями вы добьетесь его.
Выберите что-нибудь грандиозное, чего вы хотите достичь. Начни свой бизнес. Смените карьеру. Идти обратно в школу. Ставьте перед собой личную цель. Добавь 10% к тренировкам Джимми каждый день и побей меня.
Что бы вы ни выбрали, разбейте его на части. Держите голову опущенной и измельчайте эти куски.
Делайте это последовательно, делайте это обязательно, и однажды вы поднимете голову и поймете, что сделали то, что когда-то казалось невозможным.
Особенно тебе.
Спасибо Джимми Джонсону и ребятам из Хендрик Моторспортс за согласие помочь мне в этом. Отдельное спасибо Джейми Один из Производительность TriYON за то, что дал мне подробный план тренировок и ответил на все мои (иногда глупые) вопросы ... и обеспечил постоянную поддержку в течение недели.
Джейми не только знает свое дело, он действительно хороший парень.
