О здоровье не думают второстепенно. Фитнес - это не роскошь. Для многих успешных людей здоровье и фитнес играют важную роль в их успехе. Физические преимущества очевидны, но психические преимущества - развитие настойчивости, устойчивости, решимости и моральная устойчивость - может быть не менее важным.
Это вторая из серии, в которой я следую плану тренировок невероятно успешного человека на одну неделю. (В первым был семикратный чемпион Наскара Джимми Джонсон. .)
Цель состоит в том, чтобы вы изнутри взглянуть на то, как фитнес помогает добиться успеха каждого человека ... и, надеюсь, вдохновить вас на добавление ежедневных тренировок в свой распорядок дня. В конце концов, если кто-то вроде меня может делать это в течение семи дней ... представьте, что ты сможет сделать.
На этот раз гитарист Def Leppard Фил Коллен . Спустя почти 40 лет он и группа все еще играют на аншлаговых аренах. Но он делает гораздо больше: любит находить время, чтобы стать основателем и певцом-гитаристом Delta Deep . Как производство Тесла грядущий альбом.
И хотя ему почти 60 лет, он выглядит так, как на фото выше.
***
В 1984 году Фил решил сократить потребление алкоголя. Он попробовал «социальное пьянство», но понял, что «случайный бокал вина вскоре превратился в снимки Джека Дэниела».
Поэтому он полностью перестал пить и, по его словам, получил пару часов в день - и у него было намного больше энергии - от того, что он просыпался раньше без похмелья.
Чтобы заполнить время, он начал бегать трусцой. Затем он начал заниматься поднятием тяжестей. Затем однажды он забрел в додзё карате и обнаружил любовь к боевым искусствам, особенно к кикбоксингу Муй Тай. Попутно он стал вегетарианцем, а семь лет назад перешел на веганскую диету.
«Саркопения [потеря мышечной массы из-за старения] - это просто факт жизни, - говорит Фил, - если с ней не бороться. Я знаю множество парней за 30, у которых уже есть проблемы со спиной и суставами. Это простая причина, по которой я стараюсь оставаться в форме ».
Но есть и профессиональные преимущества. «Если я не тренируюсь, у меня начинают болеть спина и ноги. Чтобы я продолжал работать, я имеют работать. Но это не обязательно должно быть в духе Дориана Грея; просто заниматься спортом и здоровым питанием действительно является источником молодости. И это помогает в том, как я выгляжу - что, как исполнителя, определенно является частью моей работы ».
В отличие от распорядка Джимми Джонсона, который, помимо езды на велосипеде, сильно отличается от того, что я обычно делаю (я бегаю не так много, и я ненавидеть плавание), некоторые аспекты фитнес-программы Фила похожи на то, что я обычно делаю.
Например, наши тренировки с отягощениями примерно одинаковы: он имеет тенденцию разделять дни тренировок на грудь и трицепс, спину и бицепс, плечи и ноги, или иногда плечи в один день и ноги в следующий ... а иногда он полностью смешивает вещи чтобы добавить разнообразия и использовать силу мышечного замешательства. (Он также имеет что-то перепутать, так как он на несколько месяцев в году в разъездах; Несмотря на то, что в большинстве отелей есть тренажерные залы, доступное оборудование, очевидно, различается.)
Что касается кардио, когда Фил просыпается, он обычно прыгает на беговой дорожке или велотренажере в течение 20 с лишним минут. Позже днем он может провести еще одну кардио-тренировку на велотренажере, делая интервалы и одновременно используя легкие гантели для сгибания бицепса, жимов над головой, подъемов в стороны ... комбинация является очень эффективной формой тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости.
(Только не позволяйте слову «легкий» вводить вас в заблуждение: когда Def Leppard проходили резиденцию в Вегасе несколько лет назад, Фил жал 380 фунтов - а он весит всего 155. Так что да.)
Но его любимая тренировка - кикбоксинг. «Я люблю заниматься кикбоксингом. Все по кикбоксингу, только тренировки. Я пинаю торс мы возьмем с собой в тур. Я люблю оплакивать его. Он отлично подходит для гибкости, силы, выносливости ... и отлично подходит для кардио ».
Звучит здорово, но я никогда не пробовал заниматься кикбоксингом. Нравиться никогда Когда-либо. Тем не менее, насколько это может быть сложно?
Как вы скоро увидите, В самом деле жесткий.
Стать веганом на неделю было проще, хотя я ем тонну мяса: пару банок тунца в день, одну или две куриные грудки или кусочки лосося в день ... пока я не попробовал диету Фила, я не ел. много думал о том, сколько мяса я на самом деле ем и насколько сложно заменить весь этот белок веганскими продуктами.
Но это не невозможно - и, как я узнал от Фила, мне не нужно столько белка, сколько я думал.
Позже мы подробнее рассмотрим диету Фила; а пока давайте просто наслаждаться болью от каждой тренировки. Ниже приводится типичная неделя для Фила; в зависимости от его графика и планов путешествий, иногда он делает больше, иногда меньше.
понедельник
Сессия 1: Утреннее кардио
Первое, что делает Фил, просыпаясь около 6 часов утра, - это энергичная 22-минутная кардио-сессия. Раннее кардио отлично подходит для сжигания жира, а также улучшает настроение до 12 часов .
Причин достаточно.
Что вы выбираете, зависит от вас - беговая дорожка, пробежка и т. Д. Для кардио-тренировок в помещении я кладу велосипед на тренажер. Легкий.
Сессия 2: Тренировки с отягощениями
Мой режим подъема очень похож на режим Фила, поэтому мы договорились, что я буду придерживаться своего, поскольку некоторые из упражнений, которые я делаю, помогают мне справиться с долгосрочными проблемами плеч и колен. (За эти годы я упал с нескольких мотоциклов и велосипедов, поэтому приседания со штангой заставляют мои колени звучать как попкорн, а жим ногами - нет.)
Я обычно делаю каждый подход до отказа, начиная с веса, который я могу сделать 12 раз, и увеличивая вес в каждом подходе, пока в последнем подходе я не смогу выполнить только пять или шесть повторений. И, конечно же, цель состоит в том, чтобы сделать больше повторений на последующих тренировках, увеличить вес, поработать, чтобы сделать больше повторений ... потому что, если вы не будете постоянно толкаться, вы скоро остановитесь и перестанете улучшаться.
Грудь
- Плоская скамья: Четыре комплекта
- Наклонная скамья: Четыре комплекта
- Подъем гантелей: Четыре комплекта
- Наклон скамьи: Два набора
Отжимания: Четыре подхода, каждый до отказа (в этот день я сделал 30 повторений, затем 26, затем 22, затем 20.)
Трицепс
- Крушители черепа: Четыре комплекта
- Отжимания на кабеле: Четыре комплекта
- Жим штанги узким хватом: Четыре комплекта
Основной
«Я действительно наслаждался (по крайней мере, преимуществами) основного распорядка, которому научился у Джимми Джонсона, поэтому я использовал его - что, как вы скоро увидите, оказалось глупым ходом.
- Велосипедный пресс: До утомления - от 120 до 130, считая в обе стороны
- Кресло-качалка: 30 повторений
- Скручивания, ступни посажены: 30 повторений
- Скручивания, стопы в приподнятом положении: 30 повторений
- Супермен с двухсекундной задержкой при сокращении: 30 секунд
- Птичьи собаки: 30 секунд с каждой стороны
- Доски: : 40 планок для локтей,: 20 с правой стороны,: 20 с левой стороны,: 20 изнаночной стороны. (Выполнить дважды)
Сессия 3: Кикбоксинг
Вот где стало интересно. Я никогда не занимался кикбоксингом, поэтому я нашел бывшего бойца тайского бокса, который сейчас открывает тренажерный зал; поскольку он работает с клиентами на стороне, он попросил меня не называть его имя.
Мы начали с круглых ударов по боксерской груши. Если вы держите свои удары низкими, они не будут слишком тяжелыми.
По крайней мере, первые несколько не так уж и сложны. В мгновение ока мои квадрицепсы начали гореть. Затем мое ядро начало ослабевать. Подобно размаху бейсбольной битой, удар ногой в правильной форме задействует тонну ядра. Затем я начал чувствовать боль в местах, которые обычно не замечаю: икры, бедра, подушечки ног, ту маленькую мышцу, которая соединяет ваши ноги с передней частью бедер (которая болит, когда вы приседаете) ... .
Так же плохо, я дышал, как сбежавший товарный поезд. Правильный удар ногой с контролируемой силой требует огромного количества энергии. Не знаю, что было хуже: мои мышцы или кардио.
И это было сразу после серии ударов по кругу.
Я избавлю вас от всех деталей, в основном потому, что если вы решите заняться кикбоксингом, вам понадобится опытный инструктор, который поможет вам развить правильную форму и основы. Правильный удар требует равновесия и работы ног. То же самое и с ногами. Посещение тренажерного зала и вопли о сумке не только принесут вам мало пользы, но и, скорее всего, причинят вам боль. Если вы неправильно нанесете удары, ваши запястья и плечи никогда вам не простят.
Так что в течение следующих 30 минут я делал удары круговыми, фронтальными, боковыми, коленными, а также различные удары кулаками и локтями. И да, я сделал несколько 30-секундных перерывов на отдых. (Хорошо, больше, чем несколько.)
Кикбоксинг - это жесткий . Я ушел, чувствуя себя полностью выжатым - и боясь боли, которую, как я знал, почувствую на следующий день.
вторник
Сессия 1: Утреннее кардио
Ага. Я проснулась очень больной. Спина, ноги, корпус, плечи ... ох.
Сессия 2: Тренировки с отягощениями
Назад
- Подтягивания: Четыре подхода по 15 повторений в каждом.
- Выпадение широты вниз: Четыре комплекта
- Тяга штанги: Четыре комплекта
- Тяга вниз узким хватом: Четыре комплекта
- Тяга на широте стоя: Два набора
Бицепс
- Сгибания рук с гантелями : Четыре комплекта
- Сгибания рук со штангой: Четыре комплекта
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: Четыре комплекта
Основной
Не я. Не сегодня. Раньше днем я чихнул, и мой пресс протестующе закричал. Кикбоксинг - это основная тренировка.
Говоря о которых....
Сессия 3: Кикбоксинг
Скажем так, эта сессия была отстойной. Я болел, мои мышцы были слабыми, и моя форма была жалкой. Очевидно, этого следовало ожидать, но даже в этом случае это было не весело.
Но я боролся, напоминая себе, что страдание, особенно раннее, всегда приводит к прогрессу.
среда
Сессия 1: Утреннее кардио
Как ни странно, я уже начал с нетерпением ждать кардио, как только проснулся. Ну, не само кардио, а то, как я себя чувствовал потом. Я чувствовал себя более энергичным и полон энтузиазма; вместо того, чтобы расслабиться в течение дня, я чувствовал, что я бегу по земле.
Это очень круто. Попытайся. Я не могу обещать, что вам понравится, как вы себя чувствуете, пока вы это делаете, но я могу пообещать, что после этого вы будете рады, что сделали.
Сессия 2: Тренировки с отягощениями
Ноги
- Жимы ногами: Четыре комплекта
- Разгибания ног: Четыре комплекта
- Сгибания ног: Четыре комплекта
- Выпады с гантелями при ходьбе: Четыре комплекта
- Подъем на носки: Четыре комплекта
Плечи
- Жим гантелей: Четыре комплекта
- Боковые подъемы: Четыре комплекта
- Передние подъемы: Четыре комплекта
- Пожимает плечами: Четыре комплекта
Четверг
Сессия 1: Утреннее кардио
Самая сложная вещь в утреннем кардио - это игнорировать тот тихий голос, который говорит: «Тебе на самом деле не нужно этого делать». сейчас .... 'Так что я сделал это просто: я положил шорты, носки, обувь и футболку на пол у моей кровати. Когда я проснулся, я надел их, сел на велосипед (где накануне вечером я оставил полотенце и полную бутылку с водой) и бум.
Если вы изо всех сил стараетесь оставаться на курсе, сделайте это по-настоящему сложно нет оставаться на курсе. Устраните все искушения и любые возможные варианты выбора. Самыми простыми для выполнения упражнениями являются те, которые можно выполнять почти не задумываясь.
Сессия 2: Тренировки с отягощениями
Грудь и трицепс
Это был еще один день груди и трицепса, но я заменил гантели на штангу на горизонтальной и наклонной скамье, а кроссоверы с тросом заменили на разводку гантелей.
Я также выполнял различные упражнения на трицепс: отводы гантелей назад, разгибания на трицепс на тренажере для трицепсов и жимы на трицепс со штангой.
Разнообразие, детка.
Сессия 3: Кикбоксинг
Чудо чудес. Время и повторение - и мышцы, которые начали адаптироваться - привели к лучшему равновесию и ритму. Моя форма, хотя и далекая от идеальной, определенно улучшилась. В результате я наносил удары руками и ногами с большей силой: не за счет увеличения силы, а за счет создания большей силы через мои бедра и корпус. (Сила ног - или сила рук и плеч - это лишь небольшая часть головоломки силы.)
И хотя кикбоксинг по-прежнему является убийственной кардиотренировкой, небольшие улучшения в форме позволили мне более эффективно использовать энергию и сделать кардио менее важным фактором.
Итак, хотя свет в конце туннеля Муй Тай все еще невероятно мал ... Я могу по крайней мере увидеть слабое свечение.
Пятница
Сессия 1: Утреннее кардио
? Сессия 2: Тренировки с отягощениями
какой рост у Джеймса Харгера
Спина и бицепс
Больше смены упражнений. Я делал подтягивания, становую тягу, тяги штанги, тяги на широчайших и тяги Т-образной штанги. Затем я сделала сгибания рук со штангой, сгибания рук проповедника (я люблю кудри проповедника) и концентрированные сгибания.
Сессия 3: Кикбоксинг
А потом я регрессировал. Мне было очень больно, я чувствовал слабость и изо всех сил пытался поддерживать свою форму.
Эй, бывает.
Суббота
Сессия 1: Утреннее кардио
Я уже упоминал, что люблю быстрое утреннее кардио?
Сессия 2: Тренировки с отягощениями
Ноги и плечи
Я выполнял становую тягу со штангой (отлично подходит для ног и спины, и они не повреждают мои колени), приседания, выпады на одной ноге (также называемые болгарскими сплит-приседаниями), степ-ап с гантелями и подъемы на носки сидя.
Что касается плеч, я делал жимы со штангой над головой, жимы Арнольда, подъемы в стороны, тяги на тросе и пожимание плечами.
А потом я просидел пару часов, опасаясь предстоящего занятия кикбоксингом.
Сессия 3: Кикбоксинг
Но я не должен был этого делать. Этот день был потрясающим. Моя работа ног была лучше, мои комбинации были лучше, и я оставался более сбалансированным, в основном из-за улучшенной работы ног, мне было легче переходить от ударов ногами к ударам, не слишком задумываясь о своей форме ... это было действительно весело.
Вот почему Фил так любит кикбоксинг: это не только отличная тренировка, но и веселье.
Это невозможно победить.
Диета
Мне не нужно объяснять все тонкости веганской диеты, не говоря уже о ее преимуществах. Другие люди сделай это намного лучше .
Но я все же пытался имитировать кое-что из того, что делает Фил. Он и его жена Хелен (которая восхитительна) особенно любят чаши асаи. В тот день, когда я разговаривал с ним, они только что прибыли на место и приготовили миску с молоком из манго, черники, асаи, яблочного сока и кешью; иногда они смешиваются с бананами, семенами льна или кокосом.
Кроме того, «Хелен делает отличные обертывания», - говорит Фил. Или она приготовит большой буррито с авокадо, смешанной зеленью, темпе и небольшим количеством сальсы. Это трюк ».
Он также любит зеленые коктейли. 'У меня есть друзья, которые пробовали J.J. Очищающий зеленый смузи Смита , и они потеряли более 20 фунтов за 10 дней. Мы сделаем это как своего рода закуску, используя такие вещи, как шпинат, черника, вода, семена льна, манго ... »
Что касается протеина, «я считаю, что мне нужен дополнительный протеин, только когда я поднимаю тяжести», - говорит Фил. «Итак, после тренировки я сделаю протеиновый порошок, но это все. Если вы задумаетесь об этом, вы можете получить много белка на веганской диете ».
Я не особо задумывался, но все же попробовал. Я не любил мяса, но скучал по простоте - взять с собой тунца с ячменем и небольшой салат. Придерживание веганской диеты требует тщательного планирования, по крайней мере, для меня. Но мне понравились миски, которые я приготовил, и мне понравились буррито ... так что я добавлю их в свой обычный рацион.
Это не сделает меня веганом, но добавит в мою диету столь необходимого разнообразия и питательных веществ.
Что я выучил
Я не делал 150 отжиманий перед выходом на сцену три или четыре вечера в неделю. Я не рок-звезда, мне не нужно, чтобы мои соки текли, мне не нужно накачиваться, чтобы произвести убийственное первое впечатление ... так что я отпустил эту часть. (Кроме, Я сделал несколько отжиманий за день .)
Но я узнал, что утреннее кардио - лучший способ начать день. Если вы не пробовали ничего другого из тренировки Фила, попробуйте это. Ваш день будет проходить быстрее, вы сразу почувствуете себя более продуктивным, действительно повысите свою продуктивность, и это поможет вам быть в лучшем настроении на весь день.
Это тоже будет:
Кикбоксинг также открыл глаза. Уравновешенность, гибкость, поток ... все это мы теряем с возрастом, и все это дает кикбоксинг - в пиках.
Кроме того, как только вы приобретете совсем немного навыков, кикбоксинг станет по-настоящему увлекательным занятием. Если вы хотите, чтобы кардио-тренировка задействовала все мышцы вашего тела, кикбоксинг для вас.
Просто убедитесь, что вы тренируетесь с кем-то, кто может помочь вам изучить основы хорошей формы - иначе вы, вероятно, расстроитесь и бросите. (Это верно для многих форм упражнений; вам не нужен тренер вечно, но небольшой ранний совет имеет очень большое значение.)
Итак, в дополнение к плаванию, которым я начал заниматься в результате моей «недели Джимми», я также добавлю как минимум один сеанс кикбоксинга в свой еженедельный распорядок. Это очень интересный способ оставаться в форме с высокой интенсивностью и высоким уровнем кардио.
И это лучшее, что я узнал за неделю ченнелинга своего внутреннего Фила: пробовать новые вещи, даже если они жесткий вещи, это не только хорошо для вас.
Это может быть действительно весело.
