Все мы хотим прожить долгую жизнь. Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес - это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, психические преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни - настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость - не менее важны.
Но быть здоровым и спортивным - это непросто, когда природа большинства работы заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день - и, если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, весь вечер тоже.
Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт - это ведущие причины преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовки надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.
К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: отжиматься.
По словам Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:
Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, Способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив мой]
Исследователи изучили пожарные мужчины среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.
В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов меньше подвержены сердечно-сосудистым нарушениям, чем те, кто может сделать только 10 или меньше.
Удивительно, но способность отжиматься в большей степени была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.
Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.
(Имейте в виду, что изучались только мужчины среднего возраста, «профессионально активные»; результаты могут не полностью относиться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы опустите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.
Затем оцените результаты:
- Если вы можете сделать 40 или больше - что действительно сложно - отлично!
- Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
- Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (И это ужасный шансы.)
Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.
И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент скрининга, который дает указания, а не определенность. У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.
Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.
Тест отжимания - простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению. Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.
Если у вас плохое общее физическое состояние, испытание будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти .
Сколько отжиманий ты делаешь хочу делать?
Как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, улучшение вашей способности отжиматься - простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы будут улучшить (что, если подумать, невероятно расширяет возможности).
Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И это занимает менее 10 минут.)
Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех подходов.
где кольцо мелиссы маги
Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.
Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните три больше сетов до отказа. Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.
Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, а затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.
К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.
И вы получите удовольствие от процесса, потому что улучшение - это всегда веселье. (Поверьте мне: За год я сделала 100000 отжиманий. Я знаю.)
Попробуйте сами. Попросите своих друзей и семью попробовать.
И если у вас не получается так хорошо, как хотелось бы, сделайте что-нибудь с этим. ( Вот еще одно отличное место для начала. А также так это .)
У тебя только одна жизнь - так сделай свою здоровой, счастливой и длинный как вы можете.
