Для удивительного числа успешных людей здоровье и фитнес - это не только внешние интересы; здоровье и фитнес играют важную роль в их успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, преимущества для психического - настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость - не менее важны.
Это последняя статья из моей серии, в которой я следую плану тренировок невероятно успешного человека в течение одной недели. (Другие включают семикратный чемпион NASCAR Джимми Джонсон , Гитарист Def Leppard Фил Collen , а также экс-генеральный директор Twitter и основатель Chorus Дик Костоло.)
На этот раз это фитнес-режим Лия Притчетт , водитель драгстера Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Лия - шестикратный победитель в классе Top Fuel, финишировала в пятерке лучших в 2017 году и всего две недели назад выиграла NHRA Southern Nationals в Атланте. Поскольку она регулярно бегает со скоростью более 330 миль в час, она, несомненно, самый быстрый человек, которого я когда-либо встречал.
Для Лии фитнес напрямую связан с производительностью, но не только в машине. «Гоночные выходные часто означают шестнадцать часов в день», - говорит она. «Бег от мероприятия к мероприятию, встречи со спонсорами, упаковка парашютов, смешивание топлива, работа с медиа… дни гонок чрезвычайно интенсивны и интенсивны. Я не смогу работать на этом уровне, если я не подготовлюсь к этому уровню ».
Внутри машины сила ног имеет значение, а скорость реакции еще важнее. «Предпосылка номер один, лежащая в основе моей физической формы и физической подготовки, - это время реакции», - говорит она. «Ваша нога не может трястись от долгого удержания сцепления, вы не можете устать, вы не можете быть вялыми ...» Пиковая физическая и психологическая подготовка и реакции, вызывающие появление волос, - все в спорте где победители и проигравшие часто разделяются лишь сотыми долями секунды.
Также имеет значение соблюдение здорового питания. По правилу, автомобиль и водитель вместе должны соответствовать минимальному требованию по весу, но чем меньше весит водитель, тем больше механического веса можно перенести на заднюю часть автомобиля, чтобы улучшить сцепление с дорогой.
«В межсезонье команда может потратить недели, сбривая 5 фунтов с определенного места на машине», - говорит Лиа. «Но если я способен сбрить себя на 5 фунтов (смеется) только за время и мою трудовую этику ... почему бы и нет?»
сколько лет моему фризу
Она также намеренно снижает потребление пищи во время гоночных выходных. «Когда я ем обычную пищу, в течение 30 минут я чувствую, что начинаю вялость. Поэтому я придерживаюсь белковой и листовой диеты: например, курица-гриль с максимальным количеством острого соуса, чтобы добавить немного аромата (смеется) и брокколи ».
Результат? Не просто пиковая производительность ... но долгосрочная, стабильная и стабильная производительность.
(Разве это не то, что мы все ищем?)
Чтобы получить полное представление о ее режиме, Лия была достаточно любезна, чтобы связать меня со своим тренером, Моррис Вирджил , основатель Спортсмен VFit , центр фитнес-тренеров и тренировок по различным видам спорта в Браунсбурге, штат Индиана.
Хотя из-за ее непрерывного графика поездок нет двух недель, похожих на нее, ниже представлена типичная неделя.
Понедельник: оружие и пресс
Разогрев: 3-5 минут
Часть 1: Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
- Военная пресса
- Сгибание рук на бицепс полностью
- Отжимания на трицепс
- Передние / боковые подъемы плеч
- Сгибания рук на бицепс широким хватом
- Разгибания трицепса
Раздел: По 30 сек, без отдыха между упражнениями.
- V-up
- Пинки флаттера
- Вход и выход
Часть 2: Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд, отдыхайте 15.
- Арнольд пресс
- Молотковые локоны
- Отдача трицепса
- Велосипедные плечи
- Конгдон кудри
- Отжимания сфинкса (или жим гантелей от груди)
Раздел: 30 секунд каждое упражнение, без отдыха между ними.
- Скручивание левой планки
- Скручивание планки с правой стороны
- Русские повороты
Часть 3: Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдых 10 секунд.
- Двойной кубок
- Ответный кубок
- Держит
- Велосипед в вертикальном положении
- Планка для ходьбы
Раздел: По 30 секунд каждое, без отдыха, в течение 8 раундов. (Ура абс.)
- Вверх и за
- Атомные приседания
- Поднимитесь
Часть 4: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха, повторите цикл дважды.
- Нижние локоны
- Верхняя половина локонов
- Держит
- Полные кудри
Раздел: По 20 секунд каждое, без отдыха, 8 раундов. (Двойное ура для абс.)
- Велосипед
- Обеспечить регресс
- Круг
- Обеспечить регресс
Часть 5. (почти домой!): по 20 секунд, отдых 10 секунд, повторить один раз.
- Алмазные отжимания
- Откаты на трицепс
- Боковые отжимания с обеих сторон
Раздел: Планы на 1:30.
Похоже, много? Это. Но из-за очень коротких перерывов на отдых тренировка продвигается довольно быстро - за исключением, казалось бы, бесконечных круговоротов пресса. (Ненавижу абс.)
Короткие перерывы для отдыха также представляли серьезную проблему. Я обычно использую относительно тяжелые (по крайней мере, для меня) веса, стремясь к 6-10 повторениям в подходе, а затем отдыхаю в течение 45 секунд или около того ... что означало, что тренировка военного жима в течение 50 секунд заставляла мои плечи гореть, как сука. . Кроме того, отдых в течение 15 секунд перед тем, как перейти к сгибанию рук на бицепс, полностью изменил кардиодинамику.
Это сделано специально: цель Лии - развить силу, выносливость и улучшить кардиоупражнения, чтобы ее тренировки были максимально приближены к реальным сценариям гоночных уик-эндов.
Моей целью было просто пережить сессию. Между постоянным ожогом и крошечными периодами отдыха ... да. Я вышла из спортзала, чувствуя, что на следующий день мне будет очень больно.
И я был.
Вторник: Кардио
Разогрев
Разминка Морриса Dynamic Mobility не только расслабляет ваше тело и кровообращение; он также разработан для повышения общей гибкости и мобильности. (Это означает, что это мини-тренировка сама по себе.) Много растяжек, дотягиваний, прыжков, подпрыгиваний ...
Я ужасно отношусь к разогреву; через пару минут это кажется пустой тратой времени. Но мне очень нравится разминка Морриса, отчасти потому, что она поможет мне избежать травм, а также потому, что уже через неделю я почувствовала себя более гибкой и увеличила диапазон движений, особенно в бедрах и нижней части тела. Так что, если вы хотите копию его разминки, напишите мне, и я пришлю его вам.
Кардио
Выполняйте стиль Табата 8 раундов по 30 секунд, отдых 10 секунд. (Стиль табата - популярная форма HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).
Часть 1: Низкая коробка или без коробки.
- Быстрые ноги на коробке
- горные альпинисты
- Переключатели с высоким коленом
- Стредл-прыжки
- Приседания / прыжки из приседа
- Берпи
- Высокие колени
- Плио выпады
2 минуты бега, 20 секунд для каждого из следующих:
- Легкая пробежка
- Промежуточный пробег
- Спринт
Часть 2: Поднимите ящик на 1 шаг, повторите описанные выше действия в другом порядке (для мышечного замешательства). Затем повторите 2-минутный бег.
Часть 3: Поднимите ящик еще на один шаг, повторите описанное выше в еще одном другом порядке (если только для того, чтобы вы могли сначала сделать бёрпи и убрать их с дороги). Затем повторите 2-минутный бег.
Часть 4: пресс (потому что, знаете, почему бы вам не сделать больше пресса после вчерашнего дня?)
Табата Абс (выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, затем отдых 10 секунд):
- Низкое трепетание
- Вверх / вверх
- Махи ногами
- 1 рука v-up
- 1 рука v-up (другая сторона)
- Пловцы
- Очень трогает
- Русские повороты
- Косые v-up
- 20-секундные вертикальные взлеты
Давайте просто уберем это с дороги. Кардио день - отстой. Я немного занимаюсь кардио, но в основном на велосипеде - так что, хотя моя сердечно-сосудистая форма приличная, она также в некоторой степени зависит от вида спорта. (Может быть, это всего лишь я, но если я катаюсь на велосипеде несколько месяцев, а затем пытаюсь пробежать длительную пробежку в разумном темпе, это как если бы у меня вообще почти не было кардиотренировок.)
Так что я был в газе на полпути в первой части тренировки ... и мне оставалось сделать еще два вращения.
Ура мне.
Среда: ноги
я был так не с нетерпением жду этого дня.
- Подъемы (на каждую ногу), 1 минута
- Приседания со штангой, 1 минута
- 15 приседаний с прыжком
- Выпады с гантелями при ходьбе (чередуйте каждую ногу), 1 минута
- 30 толчков от бедра
- Сидеть у стены, 1 минута
Отдыхайте от 60 до 90 секунд. (Я выбрал 90.)
Затем от 30 до 60 секунд каждого из следующих (я разделил разницу и взял 45 секунд):
- Выпад с вращением
- Приседания с гантелями и пульсом
- Рывок гантелей в приседе
- Низкий выпад бегунов
- Выпад вперед в присед в сторону
- Выпад пульса
- Присев на корточки
- Боковой выпад
- Доверие бедра на одной ноге
- Приседания
- Подъем на носки на одной ноге
- Конькобежец выпад, прыжок
- Выпад конькобежца, привод колен
Звучит весело? Это не так (но в очень хорошем смысле). Но подождите - это еще не все! Отдохнув в течение минуты, вы можете повторить вышеупомянутое 3-5 раз.
Я выбрал 4: Не максимум, но и не минимум.
Раздел: (Потому что очевидно, что дней отдыха для пресса нет.)
- Поднимитесь
- Русские повороты
- V-up
- Удары ногами внутрь и наружу
- Атомные приседания
- V-образные или боковые наклонные V-образные подъемы
Я понимаю, почему Лия так много работает. Во время пробега ее тело почти мгновенно подвергается воздействию 4 G, быстро увеличиваясь до 6 G ... а затем через три секунды переходя к отрицательным 6 G по мере замедления. (Я уверен, что просто потеряю сознание.) Физическое напряжение огромно.
Но это не значит, что мне нравится вся работа с прессом, хотя я знаю, что это хорошо для меня. (Разве это не всегда так?)
Четверг: Circuit Challenge
Схема тренировки нижней части тела
- 15 приседаний с пистолетом на скамье левой ногой
- 15 пистолетных приседаний на скамье правой ногой
- 15 прыжков на корточках
- 4. 12 приседаний на груди с гирями.
- 30 пил по дереву
Отдохните 30 секунд, затем повторите.
Схема тренировки верхней части тела
- Жим штанги 12 шт.
- 15 тяг гантелей в трех точках левой рукой
- 15 тяг гантелей в трех точках правой рукой
- 30 боковых медвежьих ползаний (по 15 с каждой стороны)
- 15 сжатий плечами
- 15 подвесных колен
Отдохните 45 секунд, затем повторите.
Схема общей силы тела
- 15 становой тяги со штангой (тяжелый вес)
- Рывок 12 гантелей левой рукой
- Рывок 12 гантелей правой рукой
- 15 вращательных ударов медицинским мячом
- 15 роликов для пресса
Отдохнуть 1 минуту, повторить.
Метаболическое кондиционирование (кардио)
От 30 секунд до 1 минуты, 15 секунд отдыха.
- Прыжки на ящик
- Боковые движения вниз и назад
- Хлопает набивной мяч
- Высокие колени
- Скакалка
- Берпи
- Толчок салазок
- Самоубийственные спринты
Прежде чем вы спросите, я почувствовал себя плохо из-за того, что не сделал 5 кругов ног в среду, поэтому решил сделать каждое из вышеперечисленных в течение 60 секунд. (На полпути я пожалел об этом решении, но придерживался его до конца.)
И к этому моменту недели мои мышцы были настолько болезненными, что я просыпался каждый раз, когда ерзал в постели. Eek.
Пятница: Веселая пятница
Вот как Моррис описывает пятницу. «Веселье» - это не буква, начинающаяся с буквы «f», которую я бы использовал.
Веселая пятница - это тренировка для всего тела. После разминки выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходите непосредственно к следующему упражнению ... и продолжайте в течение четырех минут подряд. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение из набора дважды.
Набор 1:
- Приседания
- Арнольд пресс
- V-up
- Берпи
Комплект 2:
- Отжимания
- Вход и выход
- Прыжки на скамейку запасных
- Попеременные выпады вперед
Набор 3:
- Русские повороты
- Высокие колени
- Попеременные обратные выпады
- Сгибания рук на бицепс
Набор 4:
- Альпинисты (крест под)
- Боковые броски (фигуристы)
- Отжимания на трицепс
- Обратные скручивания
Набор 5:
- Прыжки из приседа
- Передние подъемы
- Атомные приседания
- Бёрпи пробивает
Набор 6:
- Inchworm с отжиманием
- Ножничные удары
- Прыжки на ящик
- Выпады при ходьбе
Набор 7:
- Достижения
- Разъем питания
- Плио выпады
- Боковые подъемы
Набор 8:
- Быстрые ноги
- Приседания, опоры, выпады
- Вертикальные ряды
- Вверх и вверх ногами
Набор 9:
- Назад тянет
- Планка
- Ягодичные мосты
- Бег на 3 круга (в тренажерном зале)
Набор 10:
- Боевые веревки
- Обратный кранч
- Приседания с пистолетом
- Скакалка
Ага: 40 минут упражнений, десять минут отдыха ... и, возможно, это лучшая часовая тренировка, которую я когда-либо делал. Он идеально подходит, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите заниматься большой, интенсивной тренировкой для всего тела.
После этого сделайте легкую пробежку, чтобы остыть, сделайте легкую растяжку ... идеально.
Трудно, но идеально.
Суббота: Wipe Out
По словам Морриса, «Wipe Out - самая тяжелая тренировка недели, и она предназначена только для продвинутых энтузиастов фитнеса».
Ура.
После разминки выполняйте каждое из следующих действий от 30 секунд до 1 минуты без отдыха между упражнениями.
Я решил, что мне следует HTFU, и делаю каждое в течение 1 минуты.
Я быстро пожалел об этом решении.
Здесь задействовано множество различных движений, поэтому Моррис обычно смешивает порядок и формат, чтобы менять вещи от недели к неделе.
(Примечание: если вы попытаетесь сделать это самостоятельно, а не в классе, сделайте себе одолжение и заручитесь помощью другого человека, чтобы отследить время, рассказать вам, что будет дальше, и т. Д. Вы скоро устанете достаточно, чтобы последнее вам нужно обратиться к списку. Вам просто нужно, чтобы вам сказали, что делать.)
- Джек присед
- Прыжок из приседа
- Сплит-прыжок
- Поднимитесь быстрыми ногами
- Беги с высоким коленом
- Прикладом удары
- Фигуристка прыгает
- Скачки мощности
Отдых 1 минута
- Суперскейтер прыгает с силовым скипом
- Спринтер шаг назад выпад
- Sprinter пропускает
- Выпад в обратном направлении
- Прыжок в длину на прыжки назад
- Перемешать на месте
- быстрая кариока
- Вход-выход-приседания
Отдых 1 минута
- Качели лыжника на корточках
- Качели на одной ноге
- Хлопает древесину
- Вращательное измельчение
- Низкое вращательное измельчение
- Расколотый диск по диагонали
- Привет хлоп
Отдых 1 минута
- Переключатель альпиниста
- Бегущий альпинист
- Альпинист-паук
- Альпинист из стороны в сторону
- Диагональный альпинист
- Альпинист полукругом
- Отжимания и прыжки
- Низкие прыжки с отжиманием и отжиманием
Отдых 1 минута
- Старт отжимания
- Домкраты для прыжков в ладоши
- Прыжки гнезда
- Прыжки через плечо Criss
- Домкраты Хищник
- Домкраты для планки
- Домкраты Plyo push up
- Танцоры брейк-данс
Отдых 1 минута
- Осел пинает
- Кардио степ бегун на нижнюю высоту
- Кардио шаг боковой боксерский бегун
- Берпи
- Переключатели с высоким коленом
- Ики в случайном порядке
- Чередование быстрых ног в огне
- Двойные быстрые ноги в огне
Отдых 1 минута
- Пого прыжки
- Прыжки с пого на одной ноге
- Хмель спереди назад
- Из стороны в сторону прыжок
- Достижение скорости в степ-планке кардио
- Ручные краны для досок
- Отводы до локтей
- Отводы по плечам
- Набедренные удары планки
- Планка до колен
- Метчики для дощечки
Отдых 1 минута
- Отжимания с четырьмя алмазами
- Ступенька лицевого расплавителя на коробке
- Удары
- Бегуны с выпадом
- Отжимания, плио прыжки
- Быстрые ноги на руках
- Т-образное вращение
- Прыжки с пого-группировкой
Отдых 1 минута
- Скоростные прогулки
- Plyo таз на одной ноге
- Plyo попеременный толчок бедра одной ногой
- Прыжок с перекатчиками на корточках
Воскресенье: вейксерфинг.
Воскресенье часто бывает гоночным днем для Лии, поэтому я использовал этот день, чтобы попробовать одно из ее любимых тренировок: вейксерфинг. (Если вы не знакомы, вейксерфинг - это когда вы следуете за лодкой и используете ее, чтобы продвигаться вперед. Представьте, что вы катаетесь на флоурайдере в крытом аквапарке, кроме как за лодкой на озере.)
«Я начала заниматься вейксёрфингом два года назад, - говорит Лия. «Каждый раз, когда я нахожусь на доске, я заставляю свой разум понять, что делают мои ноги, и научиться лучше контролировать их. Когда вы балансируете на доске, о балансе вы не думаете. Просто сделай это. Но чтобы делать трюки, я буквально должен «сказать» своим ногам, попробуй это, попробуй еще немного ...
«В машине, когда мой разум говорит« иди », мои ноги должны сказать« иди »... и вейксерфинг помогает мне установить связь между моим мозгом и ногами. Конечно, я люблю воду, так что она есть (смеется), но это также чрезвычайно сложный способ улучшить мои реакции и рефлексы - и я тоже немного подхожу ».
Звучит здорово, правда? И это так до тех пор, пока вы впервые не против потратить чрезмерное количество времени, ожидая, когда лодка вернется и отбуксирует вас обратно на место чуть ниже пика волны.
Но это также действительно очень весело. Хотя я не согласен с предположением Лии о том, что вам не нужно думать о балансировке - я должен был сосредоточиться только на том, чтобы оставаться в вертикальном положении, - вейксерфинг - это хорошая тренировка для мышц кора, а также для ног. Это немного похоже на катание на паддлборде в неспокойном океане; Мне приходилось постоянно использовать пятки и пальцы ног, чтобы контролировать доску, чтобы не упасть.
Тем не менее, мне не удалось проделать какие-либо трюки, хотя несколько раз я выглядел довольно глупо, когда терял равновесие и упал в воду. Так вот что.
Если у вас когда-нибудь появится шанс, попробуйте вейксерфинг. Это весело.
И смирение.
Оба хороши.
Что я выучил
С весны до осени Лия как можно чаще занимается вейксерфингом. Я пошел только один раз; если неделя ничему не научила меня, так это тому, что я не Лия Притчетт.
Но я узнал гораздо больше, чем это.
Обычно я поднимаюсь на силу и катаюсь на велосипеде для кардио. Но такой подход означает, что я мало что делаю для улучшения своей мобильности, гибкости и равновесия. Кроме того, я редко занимаюсь другими видами кардио, и эти упражнения задействуют мышцы и сердечно-сосудистую систему по-разному.
Поэтому я решил устраивать «Веселую пятницу» хотя бы раз в неделю, особенно когда я путешествую. Это относительно небольшая нагрузка, отличная кардио-тренировка для всего тела.
Я также буду время от времени смешивать в дни с подъемом тяжестей с большим количеством повторений и меньшим весом. Я только «наслаждался» тренировкой, и это также добавляет кардио-элемент к тренировке.
Кроме того, единственный способ стать лучше - заставить себя адаптироваться к новым стимулам; если ваши результаты вышли на плато, это обычно означает, что вам нужно встряхнуть тренировку.
С психологической точки зрения, моя «неделя Лии Притчетт» еще раз подтвердила, насколько это полезно - сделать то, о чем вы даже не подозревали. (Например, когда я впервые увидел субботнюю тренировку, я подумал: «Да нет».) Повышение уверенности, которое приходит от соревнований с самим собой - и победы - естественно распространяется на другие аспекты вашей жизни.
Это потому, что большинство наших «ограничений» произвольны и навязаны нам самими. Когда мы думаем, что у нас нет силы или энергии ... когда мы думаем, что у нас нет мозгов или силы воли ... это не так.
Мы только считать мы.
Это то, что мы никогда не должны забывать, потому что расстояние между любой мечтой и реальностью настоящего представляет собой серьезный барьер. Постановка огромной цели должна быть чрезвычайно мотивирующей, но сравнение вашего текущего состояния с вашей конечной целью оказывается чрезвычайно демотивирующим и деморализующим ... и, как правило, это причина, по которой мы уходим.
Даниэль Тош женат если да то на ком
Но если вы разделите какую-либо цель на части и создадите процедуру, которая сбивает эти части, вы можете достичь ее. Придумайте план, который работает, опустите голову и придерживайтесь плана, и однажды вы поднимете голову и поймете, что достигли того, что когда-то казалось невозможным.
Спасибо Лии Притчетт и ребятам из Дон Шумахер Расинг за согласие помочь мне в этом. Отдельное спасибо Моррис Вирджил из Спортсмен VFit для подробного плана тренировки; Моррис определенно знает свое дело.
