Как начать медитировать и сделать это частью своей повседневной жизни

• За последние несколько лет медитация стала популярной на Уолл-стрит и в Кремниевой долине.
• Несмотря на то, что это модно, это все же научно доказанный способ облегчить стресс.
• Такие приложения, как Headspace, полезны для изучения основ.
• Чтобы выработать привычку, важно выделить в своей повседневной жизни всего пять минут.
• Чтобы войти в медитативное состояние, нужно быть пассивным наблюдателем за мыслями, а не пытаться заставить их исчезнуть.

На данный момент практически невозможно избежать модных словечек «внимательность» и «медитация».

Руководители Кремниевой долины, такие как Twitter и генеральный директор Square Джек Дорси, продолжают Буддийские медитационные ретриты , элитные СПА в крупных городах устанавливают «капсулы для медитации», приложение для медитации Headspace собрал 75 миллионов долларов , и каждый год сотни жителей Уолл-стри следуют примеру основателя Bridgewater Associates Рэя Далио и платят почти 1000 долларов. научиться Трансцендентальной Медитации .

В недавнем интервью для Business Insider 'подкаст' Успех! Как я это сделал 'Автор бестселлеров Тим Феррис сказал, что почти все из 140 успешных людей, которых он включил в свою последнюю книгу,' Племя наставников ,' имел какая-то осознанность или привычка к медитации .

Как и любая тенденция к оздоровлению среди богатых и влиятельных, популярность медитации может исчезнуть, но это не означает, что вы должны отказаться от этой практики. В настоящее время проводятся десятилетия исследований, поддерживаемых такими организациями, как федеральное агентство США, Национальные институты здоровья, которые связывают регулярную медитацию с физическими изменениями в мозге. По данным Американской кардиологической ассоциации, это может привести к улучшению концентрации внимания и эмоциональному контролю, что, в свою очередь, приводит к снижению артериального давления.

И исходя из личного опыта, мы можем сказать вам, что превращение медитации в обычную привычку - это, по крайней мере, практический способ снять стресс.

Медитация - это такой же навык, как и все остальное, и требует практики. Но это также может быть проще, чем вы думаете. Сегодня вы можете начать с нескольких шагов.

Выберите, какую медитацию вы хотите практиковать.

Самые популярные формы медитации в США произошли от древних индуистских и буддийских практик, которые зародились в Индии и распространились по Азии.

Как объяснил нам в интервью 2016 года Сухаг Шукла, директор Индусского американского фонда, практика секуляризованных версий этих древних техник не является кощунством. Вместо этого эту практику следует рассматривать как здоровое упражнение для тела и разума.

Новичкам следует подумать о внимательности или Медитация дзадзэн , где дыхание является фокусом, или TM, где бессмысленная мантра, повторяемая внутри это фокус.

Стоит отметить, что лучше всего учиться у учителя, но если вы хотите баловаться, вы можете сделать это самостоятельно и не тратя никаких денег.

Попробуйте приложение для смартфонов, например Headspace.

Есть много качественных приложений для медитации, доступных как для Android, так и для iOS, и они служат отличным введением в практику.

Нам особенно нравится Headspace , который предлагает различные медитации осознанности, разработанные для конкретных тем, таких как облегчение беспокойства или развитие творческих способностей.

Если вы хотите попробовать много разных видов медитации с гидом или найти ту, которая соответствует вашей вере, вы можете проверить Таймер Insight .

Сделайте это частью своей повседневной жизни.

Точно так же, как вы не начнете бегать, пробежав 10 миль в первый день, вам не следует начинать процедуру медитации, сразу же пытаясь выполнить 20-минутную тренировку.

Но, как и в случае с бегом, вы улучшитесь только с практикой, и лучший способ практиковаться - это включить распорядок в свой распорядок дня.

Попробуйте начинать с 10-минутных занятий каждое утро вскоре после того, как встанете с постели. Если сидение неподвижно даже 10 минут кажется ошеломляющим, начните с пяти минут.

При правильной технике ТМ вы практикуете два 20-минутных сеанса каждый день - один раз перед завтраком и один раз перед ужином (обычно перед поездкой домой) - и это хорошая цель для вашего распорядка дня, даже если вы предпочитаете другой стиль медитации. .

Будьте удобны, но внимательны.

Если вы раньше не медитировали, вы можете подумать, что единственный правильный способ сделать это - полностью имитировать монаха, сидящего на земле со сложенными ногами в стиле лотоса.

И если эта поза окажется для вас особенно удобной, тогда отлично! Но вам не нужно так сидеть, когда вы медитируете. Сидение на стуле тоже работает.

Одна вещь, о которой следует помнить, - это ваш позвоночник. Держите спину и шею максимально прямыми. Это не только поможет вам с дыханием, но и будет держать вас в напряжении.

Идея состоит в том, чтобы быть спокойным, но не настолько расслабленным, чтобы вы засыпали. Медитация - это умственное упражнение, а не сон.

Дыши глубоко.

Сосредоточение внимания на дыхании не требуется во всех формах медитации, но научиться управлять им полезно даже в практиках, где дыхание не является первостепенной задачей, например, ТМ.

Практикуйте осознанное дыхание, вдыхая воздух через ноздри таким образом, чтобы живот выталкивался вперед (воздух достигал нижних легких), а не грудь толкалась вверх (воздух, оставшийся в верхних легких).

Если вам нужно отточить эту технику, попробуйте выдохнуть через рот. Но во время медитации, если конкретная практика не требует выдоха ртом, вы также можете выдыхать через ноздри.

Попробуйте упражнение на сострадание буддийского монаха.

Если мир медитации для вас новичок и кажется сложным, тибетский буддийский монах и автор бестселлеров Матье Рикар рекомендует простое упражнение в сострадание это тоже форма медитации внимательности.

Во-первых, сядьте поудобнее с закрытыми глазами или расфокусируйте глаза и медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь на своем дыхании. Пока мысли проносятся в вашем уме, не пытайтесь активно их игнорировать, а скорее позвольте им проплыть мимо, не привязываясь к какой-либо конкретной мысли. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, сосредоточьтесь на своем дыхании.

Когда вы достаточно расслаблены, подумайте о ком-то, кто делает вас счастливыми. Сосредоточьтесь на своей альтруистической любви к ним.

«Все мы безоговорочно любим ребенка или кого-то дорогого», он сказал нам в недавнем эпизоде нашего подкаста » Успех! Как я это сделал . '

Такие моменты любви обычно длятся 10, 15 секунд, одну минуту, а затем мы занимаемся чем-то еще, мы занимаемся своей работой. Но предположим, что вы воспринимаете это как красивое сильное теплое чувство и вместо того, чтобы позволить ему исчезнуть на 15 секунд, вы культивируете его в течение пяти, 10 минут, оживляя его. Возвращаясь, если вы отвлечены, сохраняя ясность, живость, живость всего этого ».

Позвольте мыслям плыть мимо, а не пытаться отогнать их.

Возможно, наиболее распространенное заблуждение о медитации заключается в том, что это упражнение по освобождению вашего разума от всех мыслей, как будто это поиски переключателя в вашем мозгу.

Вместо этого медитация - это практика, которая позволяет вам отточить контроль над своими мыслями, придя к осознанию того, что вы можете усилить определенные мысли, игнорируя другие.

Соучредитель Headspace Any Puddicombe использует метафору сидения на оживленном шоссе. Когда вы смотрите на другую сторону улицы, многие автомобили проезжают мимо вас. В этой метафоре типичный подход заставляет нас с тревогой сосредотачиваться на автомобиле за автомобилем, отмечая цвет и марку конкретных транспортных средств; медитативный подход заставляет нас смотреть с другой стороны, осознавая внешний вид автомобилей, но не сосредотачиваясь на каком-то конкретном.

Чем более опытным вы станете в медитации, тем «глубже» вы сможете погрузиться и тем спокойнее будет ваш ум. Но помните, для вашего разума естественно собирать рой мыслей, соперничающих за внимание. Вам решать, дадите ли вы им хоть что-нибудь.

Изначально этот пост появился на Business Insider.

какой рост у стива бёртона