Для большинства из нас получение достаточного количества сна - это не вопрос жизни и смерти. Конечно, мы можем принимать неверные решения, но наша сонливость на завтрашнем маркетинговом совещании никого не убьет.
Однако во время Второй мировой войны американские военные быстро осознали, что, если летчики-истребители не спят, их неправильные решения имеют ужасные последствия. Их неудачи включали ошибки, в результате которых они были сбиты - или сбиты с толку парней на их собственной стороне.
Приоритетом стало оказание помощи боевым летчикам в быстром отдыхе.
Поэтому военные пригласили военно-морского прапорщика Бада Винтера для разработки и тестирования научно разработанного метода «обучения» сну. Раньше Уинтер был успешным тренером по футболу в колледже, который сотрудничал с профессором психологии, чтобы выработать методы, которые помогут спортсменам расслабиться и преуспеть в стрессовых ситуациях.
Разработанный Зимой прием релаксации сработал: всего через шесть недель практики 96 процентов пилотов могли заснуть за 120 секунд . Даже если вас отвлекают, например, стрельба на заднем плане. Даже после кофе. Даже сидя.
Если это сработает для боевых пилотов, это сработает и для вас, независимо от того, насколько вы нервничаете из-за завтрашней встречи.
Вот как это сделать:
1. Примите удобное положение.
Очевидно, если вы лежите в своей постели, это не проблема. Но если вы на прогулке, займите наиболее удобное положение, которое только возможно (например, откиньте спинку сиденья, если вы находитесь в машине; найдите самое удобное кресло в конференц-зале, если вы дремлет на работе).
2. Расслабьте лицо.
Это ключ ко всему. У вас 43 мышцы лица, и они играют важную роль в том, как ваше тело узнает, есть ли у вас стресс. Когда вы полностью расслабляете лицо, вы посылаете своему телу физиологический сигнал, что все в порядке. Спать безопасно.
Так что закройте глаза и расслабьте все лицо: лоб, щеки, язык и челюсть. Пусть все идет вяло. Когда вы это сделаете, вы заметите, что ваше дыхание естественным образом начинает углубляться и замедляться.
Джули Крисли мисс Южная Каролина
Теперь убедитесь, что ваши глаза полностью расслаблены. У вас шесть мышц в глазницах; чувствую, как они все обмякли.
3. Опустите плечи.
Позвольте им стать тяжелыми, а затем отпустите их полностью, как если бы они падали к вашим ногам. Позвольте задней части шеи расслабиться и расслабиться. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, снимая оставшееся напряжение (большинство людей хранят наибольшее напряжение в плечах, шее и челюстях).
Теперь ваши руки: почувствуйте, как они становятся тяжелыми, и расслабьтесь, начиная с вашей доминирующей стороны. Если вы правша, начните с правого бицепса и почувствуйте, как он расслабляется. Если это не так, полностью напрягите его, а затем дайте расслабиться. Повторите процесс руками.
4. Дайте ногам расслабиться.
Почувствуйте, как ваш правый квадрицепс опускается, становясь все тяжелее и тяжелее. Затем ваша правая голень, лодыжка и ступня. Повторите с другой стороны.
5. Очистите свой разум на 10 секунд.
Теперь, когда вы полностью расслабились, все, что нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон, - это выключить мозг. (Это похоже на тот момент, когда вы выключаете свой iPhone, когда ему требуется еще несколько секунд, чтобы полностью выключиться.)
Чего вы действительно хотите избежать, так это любых мыслей, связанных с движением («Мне нужно забрать эту химчистку завтра»; «Я не забыл убрать мусор?»). Эти мысли на самом деле вызывают непроизвольные движения в вашем теле. Вы этого не осознаете, но простая мысль о чем-то вызывает микро-сокращения в определенных мышцах.
Зима есть несколько советов о том, о чем вместо этого «думать» - и помните, вы держите это в течение 10 секунд подряд:
Во-первых, мы хотим, чтобы вы представили себе, что сейчас теплый весенний день, и вы лежите на дне каноэ на очень безмятежном озере. Вы смотрите на голубое небо с ленивыми парящими облаками. Не позволяйте никаким другим мыслям закрасться. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей с любым движением или движением. Держите эту картинку и наслаждайтесь ею в течение 10 секунд.
Во второй фантазии, вызывающей сон, представьте, что вы находитесь в большом черном бархатном гамаке и везде, куда бы вы ни посмотрели, все черное. Вы также должны подержать эту картинку в течение 10 секунд.
состояние Фрэнка Оушена в 2015 годуТретий прием - сказать «не думай». . . не думай. . . не думай »и т. д. Удерживайте это, подавляя другие мысли, по крайней мере, на 10 секунд.
Вот и все. Когда у вас есть полностью расслабленное тело и ум, который все еще находится в течение 10 с лишним секунд, вы засыпаете, и точка.
Помните, что пилоты практиковали этот метод снова и снова, и 96 процентов из них достигли успеха после шести недель практики. Эти недели практики - стоящие вложения, потому что, как только вы ее закончите, вы сможете вздремнуть и поспать где угодно, что значительно улучшит качество вашей жизни.
Сладкие Мечты.
