Возможно, вы слышали об исследованиях, которые показываютупражнения помогают лучше работать в условиях стресса. Это показывает, что упражнения средней интенсивности в течение 20 минут будут поднять настроение до 12 часов . Это показывает упражненияувеличивает производство протеина, поддерживающегофункция, рост и выживаемость клеток мозга.
Может быть, вы даже слышали о30-летнее Гарвардское исследование, которое показывает, что упражнения - одна из пяти повседневных привычек, которые могут не только увеличить продолжительность вашей жизни на 12–14 лет,но также может вдвое снизить риск болезни Альцгеймера.
Проблема в том, что вы слышите о многом другом. Палеодиеты. Кето-диеты. Средиземноморские диеты. Низкоуглеводные диеты, диеты с высоким содержанием белка, диеты с низким содержанием жиров. Прерывистый пост. HIIT тренировки. Изометрия. Плиометрика. Силовые тренировки. Кардио тренировки. Табата.
Поскольку варианты кажутся бесконечными, выяснить, что вам следует делать, кажется невозможным.
Как и найти время, чтобы поесть здоровее и поправиться.
Как и в большинстве случаев, для того, чтобы оставаться здоровым и подтянутым в долгосрочной перспективе, нужно следовать нескольким основным принципам.
Следуйте этим инструкциям, а затем вы можете наслоить причудливые вещи:
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
Всем нам нужно пить больше воды. Четный легкие случаи обезвоживания заставляют вас чувствовать себя более мрачным и пессимистичным , возможно, потому, что определенные нейроны могут обнаруживать обезвоживание и предупреждать участки мозга, которые влияют на ваше настроение.
сколько лет Дону Даймонту
Но вместо того, чтобы пытаться выпивать 10 стаканов воды в день, просто выпивайте стакан перед каждым приемом пищи. Это простой способ увеличить потребление.
Кроме того, есть побочное преимущество, если вы пытаетесь контролировать свой вес: если вы выпьете примерно за 20 минут до еды, вы почувствуете себя немного более сытым, когда сядете поесть, и у вас не будет такого соблазна ешьте до точки голода.
Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Некоторые калории для вас лучше, чем другие. Скорость метаболизма у всех разная. У некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудение становится действительно очень трудным.
Но для подавляющего большинства потеря веса сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Вы можете сесть на диету, состоящую исключительно из мороженого ... и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы можете быть не особенно здоровыми, но вы будут худеть.
Тем не менее, эта потеря веса может произойти не так быстро, как вам хотелось бы. Даже если вы придерживаетесь очень строгого плана по снижению калорийности, вы можете не похудеть в течение нескольких дней.
Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости: хотя вы теряете жир, вы также сохраняете больше воды.
Но все это проходит через некоторое время, поэтому некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней.
Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете. (Вообще говоря, 3500 равняются фунту.)
Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или сочетая эти два метода. В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта.
Если вы не теряете четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.
Если вы обнаружите, что независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы не худеете, вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться. Это действительно так просто.
Вы не найдете ни одного научного исследования, подтверждающего обратное.
Чтобы правильно питаться, стремитесь к соотношению 80/20.
Возможно, удастся составить идеальную диету с точки зрения питания.
Но кто хочет провести остаток своей жизни за едой что способ?
Случайный кусок пиццы вас не убьет. Или случайный кусок торта. Или время от времени читмил.
Если ваш врач - а не маркетинг новой модной диеты - не говорит иначе, если 80 процентов того, что вы едите, является здоровым - овощи, фрукты, белки с низким содержанием жира, цельнозерновые и т. Д. - тогда у вас все отлично. .
И, поскольку вы не будете чувствовать себя рабом своей диеты, в долгосрочной перспективе у вас будет гораздо больше шансов начать есть более здоровую пищу.
Что действительно важно.
Сделайте кардио ...
Кардиотренировки могут улучшить вашу аэробную способность, снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения ...
Кроме того, всего 20 минут аэробных упражнений с низкой или умеренной интенсивностью заставят вас почувствовать себя менее утомленным и более энергичным. (И если вы сделаете это с утра, это упражнение улучшит ваше настроение и снизит уровень стресса в течение следующих 12 часов.)
Проблема: сколько кардиотренировок достаточно?
Хороший вопрос. Некоторые исследования рекомендуют до 300 минут в неделю умеренных кардиотренировок. На другом конце спектра исследование, опубликованное в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях показывает, что один 23-минутный сеанс HIIT в неделю почти так же эффективен, как и три 23-минутных сеанса в неделю.
Так что все зависит от того, с чего вы начинаете. И о ваших конечных целях.
Если вы начинаете с нуля и хотите улучшить свою физическую форму, занимайтесь 15 минут умеренными или довольно интенсивными кардио - это означает, что вы не можете поддерживать разговор во время тренировки - три раза в неделю - это здорово. (По моему опыту, люди, которые могут тренироваться и разговаривать, либо невероятно подходят, либо работают недостаточно усердно.)
у пейтон мэннинг есть дети
Тип упражнения, который вы выберете, зависит от вас. Хотя некоторые формы кардио могут быть «лучше», чем другие, лучший вид кардио - это тот, который вам достаточно нравится - либо потому, что оно вам «нравится», либо потому, что оно так хорошо работает, - что вы можете его придерживаться.
Потому что «оптимальный» не имеет значения, если вы никогда этого не сделаете.
И потренируйтесь с отягощениями.
Повышение мышечной силы и тонуса помогает защитить суставы от травм. Помогает сохранять гибкость и равновесие. Повышает ваш метаболизм. Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций.
Кроме того, это может улучшить вашу внешность, а это обычно означает, что вы почувствуете себя лучше, особенно в отношении себя.
Вы можете использовать веса. Вы можете делать упражнения с собственным весом. Стреляй, ты можешь просто сделать большую четверку : отжимания, подтягивания, приседания и становая тяга.
Если вы только начинаете, трех раз в неделю вполне достаточно. И если вы мало отдыхаете между подходами - что добавит силе кардио тренировке - то 20 минут или около того может быть достаточно, особенно поначалу. Этого достаточно, чтобы сделать 10 или 12 подходов.
Но какую бы тренировку вы ни выбрали, будь то кардио или сопротивление, и какую бы диету вы ни выбрали ...
Придерживайтесь этого как минимум две недели.
Ага: две недели. Не важно что.
Почему? Один, ты можешь сделать что-нибудь на две недели. (Если не можете, значит, вы явно выбрали цель, которая для вас мало значит.)
Что еще более важно, по истечении двух недель вы добьетесь определенного успеха. Об улучшении. О отдаче от усилий.
Короче говоря, вы дадите шанс тому, что решите сделать, на самом деле Работа -- хотя бы немного.
Так что держите голову опущенной, не сосредотачивайтесь на результатах - потому что в первые несколько дней результатов не будет - и придерживайтесь плана. Не думай о следующей неделе. Или в следующем месяце. Просто сосредоточьтесь на сегодняшнем дне в течение двух недель.
К концу второй недели вы избавитесь от недостатков. Вы будете лучше чувствовать упражнения. Вы почувствуете себя лучше при приготовлении еды. Вы станете лучше не только с точки зрения результатов, но и с точки зрения процесса.
Это даст вам мотивацию продолжать действовать - вместо того, чтобы начинать заново, переключаясь на другую блестящую новую диету или фитнес-программу, которая привлекает ваше внимание.
Ивонн Страховски и Тим Лоден
Потому что, как и в большинстве случаев, важен процесс.
Но важнее всего последовательность.
