Множество исследований показывают, что улучшение вашей памяти положительно повлияет на вашу профессиональную и личную жизнь ... но кому нужны исследования, чтобы знать об этом?
Мы все хотите больше запоминать и меньше забывать.
Так что давайте прямо сейчас.
Наука постоянно находит новые связи между простыми делами, которые мы можем делать каждый день, которые улучшат нашу общую емкость памяти.
Память - это сложный процесс, состоящий из несколько разных мозговых активностей . Прежде чем мы рассмотрим способы улучшения удержания, вот упрощенная версия, чтобы показать, как происходит память:
- Шаг 1. Создайте воспоминание. Наш мозг посылает сигналы в определенной схеме, связанной с переживаемым нами событием, и создает связи между нашими нейронами, называемые синапсами.
- Шаг 2. Закрепите память. Больше ничего не делать, и это воспоминание может скоро исчезнуть. Консолидация - это процесс фиксации чего-то в долговременной памяти, чтобы мы могли вспомнить это позже. Большая часть этого процесса происходит пока мы спим поскольку наш мозг воссоздает тот же паттерн мозговой активности и укрепляет синапсы, созданные ранее.
- Шаг 3. Вызов памяти. Вспоминание - это то, о чем думает большинство из нас, когда мы говорим о памяти или ее потере. Вспоминать воспоминания легче, если они со временем укреплялись, и каждый раз, когда мы это делаем, мы циклически повторяем тот же паттерн мозговой активности и делаем связь немного сильнее.
А теперь давайте посмотрим, как, по данным исследований, можно больше запоминать и меньше забывать:
1. Пейте кофе, чтобы улучшить консолидацию памяти. Спорный вопрос, может ли кофеин улучшить память, если принять его перед изучением чего-то нового. Большинство исследований показало, что употребление кофеина перед созданием новых воспоминаний практически не дает никакого эффекта. Одно недавнее исследование тем не менее, обнаружил, что прием таблеток с кофеином после учебное задание фактически улучшило воспоминание до 24 часов спустя. Участники запомнили набор изображений и позже были протестированы, просматривая одни и те же изображения (мишени), похожие изображения (приманки) и совершенно разные изображения (фольги). Задача заключалась в том, чтобы выбрать, какие именно картинки они запомнили, не обманывая приманки (которые были очень похожи). Этот процесс называется разделение рисунков , который по мнению исследователей отражает «более глубокий уровень сохранения памяти». Исследователи в этом исследовании сосредоточены на влиянии кофеина на консолидация памяти : процесс укрепления воспоминаний, которые мы создали. Вот почему они считают, что эффекты произошли при употреблении кофеина. после задача обучения, а не раньше. Так что не просто пейте кофе утром, чтобы начать работу - выпейте немного кофе, чтобы сохранить больше из того, что вы узнаете в течение дня.
2. Медитируйте, чтобы улучшить рабочую память.
Рабочая память, немного похожая на блокнот вашего мозга, - это место, где временно хранится новая информация. Когда вы узнаете чье-то имя или слышите адрес места, куда собираетесь, вы сохраняете эти детали в рабочей памяти, пока не закончите с ними. Если они больше не нужны, отпустите их полностью. Если они полезны, вы сохраняете их в долговременной памяти, где их можно укрепить и вспомнить позже.
Рабочая память - это то, что мы используем каждый день, поэтому, когда она сильнее, она делает нашу жизнь намного проще. В то время как для большинства взрослых максимум, который мы можем удерживать в нашей рабочей памяти, составляет около семи элементов, если вы не совсем используете свою рабочую память на максимум. медитация может усилить его.
Исследования показали, что участники без опыта медитация осознанности может улучшить память всего за восемь недель . Медитация с ее силой, чтобы помочь нам концентрировать , также было показано, что он улучшает улучшить результаты стандартизированных тестов и рабочая память всего через две недели.
Почему медитация приносит пользу памяти? Это несколько нелогично: во время медитации ваш мозг перестает так активно обрабатывать информацию, как обычно.
Так что время от времени делайте перерыв, чтобы очистить свой разум. Вы не только почувствуете меньше стресса, но и вспомните немного больше.
3. Ешьте ягоды для улучшения долговременной памяти.
Исследования показывают, что употребление ягод помогает предотвратить ухудшение памяти. А изучение из Университета Рединга и Медицинской школы полуострова обнаружили, что добавление к обычной диете черники в течение двенадцати недель улучшало производительность при выполнении задач пространственной рабочей памяти. Эффект начался всего через три недели и продолжался на протяжении всего исследования.
К длительное изучение ягод которые проверяли память медсестер старше 70 лет, обнаружили, что у тех, кто регулярно ел не менее двух порций клубники или черники каждую неделю, наблюдалось умеренное снижение ухудшения памяти. (Эффект клубники может быть спорным, поскольку это исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по клубнике ... и другое исследование, посвященное клубнике предположил, что вам нужно съедать примерно 10 фунтов клубники в день, чтобы увидеть какой-либо эффект).
В этой области необходимы дополнительные исследования, но ученые все ближе к пониманию того, как ягоды могут повлиять на наш мозг. В частности, черника известна высоким содержанием флаваноиды , которые, по-видимому, укрепляют существующие связи в мозгу. Это могло объяснить их пользу для долговременной памяти.
И даже если окажется, что они не сильно улучшают вашу память, ягоды все равно очень полезны для вас.
4. Упражнения для улучшения памяти.
Исследования мозга крысы и человека показали, что регулярное упражнение может улучшить память . Доказано, что фитнес у пожилых людей замедлить снижение памяти без помощи постоянных регулярных упражнений. В частности, исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить пространственная память , поэтому упражнения не обязательно помогут улучшить все типы отзыва памяти.
Конечно, польза от упражнений многочисленна, но для мозга, в частности, регулярные упражнения улучшают познавательные способности помимо памяти. Так что, если вы ищете способ сохранить остроту ума, прогулка может стать ответом.
5. Жуйте жевательную резинку, чтобы воспоминания оставались сильнее.
Еще один простой метод, который может улучшить вашу память, - это жевать жвачку, пока вы изучаете что-то новое. Существуют противоречивые исследования, так что это не твердая ставка, а одно. исследование, опубликованное в прошлом году показали, что участники, выполнившие задание на вспоминание, были более точными и имели более высокое время реакции, если во время исследования жевали жевательную резинку.
Причина того, что жевательная резинка может повлиять на наши воспоминания, заключается в том, что увеличивает активность в гиппокампе , важная область мозга для памяти. (Однако до сих пор неясно, почему это происходит.)
Другая теория фокусируется на увеличение кислорода из жевательной резинки и как это может улучшить концентрацию и внимание, помогая нам создавать более сильные связи в мозгу по мере того, как мы узнаем что-то новое. Одно исследование обнаружили, что участники, которые жевали жвачку во время тестов на обучение и память, имели более высокий уровень сердечного ритма - фактор, который может вызвать приток большего количества кислорода к мозгу.
6. Больше спите, чтобы закрепить воспоминания.
сколько лет Джой Брайант
Сон доказано быть одним из важнейших элементов хорошей памяти. Поскольку во сне большинство наших процесс консолидации памяти Оказывается, имеет смысл, что без достаточного количества сна нам будет трудно вспомнить то, что мы узнали.
Даже короткий день может улучшить вашу память. В одно исследование участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свою силу памяти. После запоминания набора карточек они сделали 40-минутный перерыв, и одна группа дремала, а другая группа не спала. После перерыва обе группы тестировались на память карточек.
К удивлению исследователей, группа спящих показала себя значительно лучше, сохранив в среднем 85% паттернов по сравнению с 60% для тех, кто не спал.
Исследования показывают, что когда память впервые записывается в мозгу (особенно в гиппокампе), она все еще «хрупкая» и легко забывается, особенно если мозг просят запомнить больше вещей. Кажется, что дневной сон выталкивает воспоминания в неокортекс, «более постоянное хранилище» мозга, которое предотвращает их «перезапись».
Не только сон после изучения важен в процессе создания памяти, но и сон перед изучением чего-то нового также важен. Исследования показали, что недосыпание может повлиять на нашу способность запоминать новые вещи и консолидировать любые новые воспоминания, которые мы создаем.
Теперь вам не нужен повод, чтобы вздремнуть или немного поспать.
