Несколько недель назад я был в тренажерном зале, делая отжимания, и понял, что застрял. Обычно я делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепсов, просто чтобы завершить тренировку. Год назад я мог сделать это в двух подходах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два подхода не было проблемой. Потом до недавнего времени перестал делать отжимания.
И мне потребовалось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий. Я не мог преодолеть этот барьер.
Наконец меня осенило: я забыл основной принцип становления сильнее: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)
К сожалению, это случается со всеми нами. Мы увлекаемся новой фитнес-программой или подходом, или нам становится скучно, мы теряем концентрацию и теряем из виду основные ключи здоровья и фитнеса .
Мы слишком усложняем ситуацию - и в процессе перестаем видеть результаты.
сколько лет Дейдра Холл
И это огромная проблема. Здоровье и фитнес - не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные навыки . Упражнение улучшает ваше настроение . Упражнения - эффективный инструмент для управление стрессом и тревогой . Более высокий уровень энергии, польза для ума - настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость - не менее важны.
Итак, если вы ищете способ выведите свой бизнес - и себя - на новый уровень , помните об этих двух простых истинах о здоровье и фитнесе.
И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, мы все индивидуальны, но в большинстве случаев мы почти одинаковы.
Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам добиться желаемых и заслуженных результатов.
1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема с щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть».
Верно: одни калории для вас лучше, чем другие. У всех нас разная скорость метаболизма. А у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудеть очень-очень сложно.
Но для подавляющего большинства из нас способ похудеть - это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую исключительно из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будут худеть.)
Тем не менее, эта потеря веса может произойти не так быстро, как вам хотелось бы. Если вы придерживаетесь очень строгого плана по сокращению калорий, вы можете не похудеть в течение нескольких дней - или даже недели или двух.
Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто задерживаете больше воды. Но через какое-то время все это выходит само собой (вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).
Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете. (Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)
Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или сочетая эти два способа.
В любом случае, сделайте это в течение месяца, и вы сбросите четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.
Если вы обнаружите, что - независимо от того, какой диете вы придерживаетесь - вы не худеете, то вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.
Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, которое бы утверждало обратное.
Что, если подумать, потрясающе - потому что это означает, что если вы правильно делаете математические расчеты, вы будут худеть.
И разве ты не этого хочешь?
когда ронни дево женился
2. Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Вы должны постепенно перегружать мышцы.
Прогрессивная перегрузка - это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшения, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо веса, который вы поднимаете, либо количества выполняемых повторений (или некоторой их комбинации).
Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день - это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.
Проделайте то же самое - с чем угодно - достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.
Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузка вы накачиваете мышцы.
Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато - это постоянно менять тренировки. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе (и постоянное изменение тренировок может показаться менее утомительным), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться почти так же быстро.
Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее - это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.
Давайте снова воспользуемся отжиманиями в качестве примера. Допустим, вы делали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание в каждом подходе или отдыхайте всего 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше. Вы уловили суть.
Следуйте принципу прогрессии - всегда добавляйте немного больше - и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становитесь сильнее и здоровее.
Просто убедитесь, что вы меняете стратегию. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восемь, затем девять, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.
Без проблем. Увеличьте нагрузку, выполняя меньше подтягиваний за подход, надев грузовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления. Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух - и делая больше повторений на каждой тренировке - а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом. Вы сможете делать более 10 повторений в подходе, потому что вы заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее.
(Вот как я быстро увеличил количество отжиманий в подходе в моем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы прибавить 35 фунтов к своей массе тела, и через несколько недель стал немного сильнее, что заставило делать больше повторений. Полегче.)
Также имейте в виду, что тот же принцип применим к спорту на выносливость. Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа. В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию, нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, улучшаться.
И вы тоже можете. Чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.
Если не получится, хорошо. Попробуй еще раз в следующий раз. Но не позволяйте «я просто сделаю столько, сколько смогу сегодня» быть вашим планом. Решите, что вы планируете делать на каждой тренировке. Затем сделать его.
Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель - стать сильнее, но ваша ближайшая цель - ваше реальное обязательство - завершить каждую тренировку по плану и по расписанию. Как жизнь находит путь , ваше тело тоже найдет способ. До тех пор, как вы сила ваше тело, чтобы найти путь.
Это лучший способ стать лучше. Вот как вы идете дальше, чем вы думали. Так ты становишься сильнее и стройнее.
И вот как вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение в любом деле - это верный способ почувствовать себя более уверенным. И разве вы не этого хотите?
