Жизнь слишком коротка, чтобы постоянно уставать. И вы слишком заняты, чтобы провести в постели на одну минуту больше, чем нужно.
Очевидное решение этой проблемы - добиться максимального качества сна, выжимая из каждого часа в постели как можно больше энергии и отдыха. Конечно, ничто не заменит достаточного времени для сна, но здоровые, успешные люди знают, что несколько простых действий могут гарантировать, что они проснутся отдохнувшими и готовыми к работе. Вот почему они всегда делают это, прежде чем отправиться на ночь.
1. Установите расписание
Первый и лучший шаг, который вы можете сделать, чтобы начать лучше спать, - это установить фиксированный график сна и придерживаться его даже в выходные и праздничные дни. Для достижения наилучших результатов не пытайтесь бороться со своим личным ритмом. Некоторые люди запрограммированы не спать позже другие просыпаются ярко и рано. По возможности уважайте предпочтения своего тела.
Джилл ул. Джон измерения
Изо всех сил стараетесь придерживаться своего плана? Если «придерживаться успокаивающего распорядка перед сном для вас практически невозможно, подумайте о том, чтобы поставить себе будильник - идти спать», предлагает HuffPo .
2. Проверьте свой рацион перед сном.
Вы не созданы для того, чтобы переваривать пищу и спать одновременно, поэтому постарайтесь либо съесть тяжелый ужин рано вечером, либо придерживаться более легкой пищи, если вы будете есть позже.
Чувствуете голод перед сном? «Некоторые продукты способствуют сну, помогая оптимизировать высвобождение мелатонина. Индейка и теплое молоко содержат триптофан (предшественник мелатонина), а мед содержит орексин, снижающий бдительность. Мармит, миндаль, ромашка и овсяные лепешки тоже хороши, а в бананах высокий уровень серотонина и магния ». Руководство по хорошему сну автор Сэмми Марго сообщает Великобритании Телеграф .
3. И ваши напитки
Вы, несомненно, знаете, что вам нужно быть осторожным, чтобы не употреблять кофеин днем, если вы хотите хорошо выспаться, но знаете ли вы, что алкоголь также может нарушить ваш сон? Этот ночной колпак может вызвать у вас сонливость перед сном, но он сделает вторую половину ночи более беспокойной и менее спокойной. Так что выпейте этот бокал вина достаточно рано, чтобы он выпал из вашего организма к тому времени, когда вы выключите свет.
4. Выключите гаджеты.
Синий свет, излучаемый вашим компьютером и другими гаджетами, может не дать вам уснуть, поэтому выключайте их за час или два перед сном (это также поможет вам очистить голову от дневных забот, прежде чем вы сядете на сено).
Или попробуй F.lux . Это бесплатное приложение, которое «делает цвет экрана вашего компьютера похожим на текущее время дня, помогая вашему телу распознать, что время сна приближается», - объясняет д-р Майкл Терман, соавтор книги. Сбросить внутренние часы 
.
где живет лори грейнер в чикаго
5. Установите сцену
Идеальная среда для сна вашего тела - прохладная, темная и тихая, поэтому сделайте все возможное, чтобы исключить шум и свет из вашей комнаты (и эй, вы также можете сэкономить, выключив термостат). Если в вашем доме ночью шумно, воспользуйтесь вентилятором, кондиционером, приложением или машиной для устранения белого шума. Вы также можете попробовать беруши », предлагает Web MD .
Удобная кровать также явно необходима. Это может означать потратиться на лучший матрас или подушки ( наука говорит что ваши подушки, вероятно, нужно менять каждые 18 месяцев из-за скопления пылевых клещей). И извиняюсь перед вашими пушистыми друзьями, но если вы стремитесь к отличному сну, им нужно будет найти свои собственные места, чтобы вздремнуть подальше от вашей кровати.
6. Размышляйте
Ваше спящее подсознание - мощный инструмент которые могут помочь вам принимать трудные решения и придумывать новаторские идеи. Но для того, чтобы он сделал это, вы должны попросить его о помощи и найти время, чтобы выслушать его ответы. Вы можете выделить время для бесплатного написания или просто подумать о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, о прошедшем дне или своих надеждах на завтра. Или попробуйте простую практику медитации.
Какой бы метод вы ни выбрали, ваша цель - иметь ясный ум, прежде чем лечь в постель. «Найдите время вечером, чтобы поработать в течение дня, составьте списки дел на завтра и очистите свой мысленный рабочий стол от вещей, о которых вам еще нужно подумать. Тогда ложитесь спать, - сказал HuffPost Майкл А. Гранднер из программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.
7. Примите ритуал перед сном.
Вашему телу и разуму нужен сигнал о том, что пора спать, поэтому разработайте серию расслабляющих действий, которые вы выполняете каждую ночь, которые действуют как ваш личный выключатель. Хорошо читать, принимать горячую ванну. «Повышение, а затем понижение температуры тела вызывает сонливость», объясняет сайт Здорового сна Harvard Med .
Просто избегайте быстрой проверки электронной почты перед сном и других потенциально стимулирующих или стрессовых действий. Это может повысить уровень кортизола, что затрудняет засыпание.
8 Растяжка
Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за компьютером, или в других позах, которые вызывают у вас сильное напряжение.
Здоровье предлагает эту быструю йогу в постели : «Лягте на спину, соедините подошвы ног, колени согнуты и опущены к полу. Положите руки ладонями вверх по бокам, держите плечи назад и грудь открытой. Закройте глаза и вдохните через нос, медленно считая до четырех, затем выдохните, считая до единицы. Продолжайте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы полностью расслабитесь ». Или попробуй эта более обширная серия поз от Shape .
какой рост у муравья анстеда
9. Не переживайте
Регулярный режим сна - это здорово, но не будьте рабом своего плана или стрессом, если вы не хотите спать в «нужное» время. Если через 15 или 20 минут вы не расслабляетесь, встаньте и займитесь еще немного любимыми занятиями по релаксации перед сном.
Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь на времени. «Если вы смотрите на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, это на самом деле может увеличить стресс, затрудняя засыпание. Поверните циферблат часов от себя », - предлагает сайт Гарвардского сна. Или, если вам нужно более технологичное решение, вы всегда можете купить эти часы .
