Одна из причин, по которой люди так боятся публичных выступлений, заключается в том, что многие из нас чувствуют себя во власти своих нервов. Мои руки будут дрожать? Мое тело льет пот? Мой мозг переключается на желе как раз тогда, когда он мне нужен больше всего? Выйдя на сцену или столкнувшись с любым другим вызовом с высокими ставками, вы можете почувствовать себя как игра в кости, предаст ли ваш мозг неконтролируемый стресс.
Но, по словам нейробиолога из Стэнфорда Эндрю Хубермана, это не обязательно. В недавнем появлении на Подкаст Stanford's Think Fast, Talk Smart Хуберман объяснил, как использовать простые физические действия, чтобы взломать свой мозг и вернуть контроль над своими нервами, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей.
Ваш мозг контролирует ваше тело, но ваше тело также контролирует ваш мозг.
Однако, прежде чем вы сможете использовать эти приемы, вы должны немного узнать о том, как работает стресс. В повседневной жизни страх и волнение - две очень разные эмоции. Но для нашего тела они идентичны. Ожидаете ли вы выхода на концерт или на сцену перед большой речью, ваш мозг автоматически готовит вас к любым действиям, вызывая активацию вашей вегетативной нервной системы.
Это означает, что ваше сердце колотится, руки дрожат, и вы чувствуете себя нервным и вспотевшим. Независимо от того, интерпретируете ли вы эти ощущения как волнение для любимой группы или ужас перед презентацией, все зависит от вас.
Множество исследований показывают, что простое понимание этого факта может помочь вам справиться со стрессом, но Хуберман идет еще дальше. В то время как стресс изменяет ваше тело, изменение тела также может изменить ваш уровень стресса. Наше первоначальное возбуждение происходит автоматически, но сознательное управление своим телом и дыханием может снизить вашу физическую реакцию и помочь вам работать на пике возможностей.
1. Шаг вперед
Первый из этих рычагов управления своими нервами настолько прост, что трудно поверить в его эффективность, но Хуберман настаивает на том, что простое решение сделать шаг навстречу тому, что вызывает ваше беспокойство, как ни парадоксально, помогает подавить это беспокойство.
«Есть только три ответа на любые обстоятельства. Один - оставаться на месте, один - двигаться вперед, а третий - двигаться назад », - объясняет Хуберман. Выбор двигаться вперед, к чему-то, что вы хотите, но которое вызывает беспокойство, заставляет ваш мозг выпускать дозу химического дофамина в качестве награды.
какой рост тамрон холл
Например, движение к вашей аудитории не только заставляет их видеть вас уверенным в себе, но также воспринимается мозгом как приятное и полезное, что учит ваше тело лучше справляться с подобными ситуациями в долгосрочной перспективе.
«Одна очень интересная функция дофамина - увеличить вероятность того, что мы будем двигаться к аналогичным целям в будущем», - говорит Хуберман. «Это молекула мотивации и драйва. ... И это движение вперед, при условии, что оно адаптируется к цели, запускает активацию химических веществ в мозгу и теле, которые сделают последующее стремление к тем же или подобным целям более вероятным и более приятным ».
2. Попробуйте EMDR
EMDR расшифровывается как обработка десенсибилизации движением глаз, методика, разработанная еще в 1980-х годах для помощи людям, восстанавливающимся после тяжелой травмы. Идея состоит в том, что движение глазами из стороны в сторону в течение примерно 30 секунд каким-то образом подавляет страх и беспокойство в мозгу. Губерман раньше думал, что это чушь. Оказывается, он ошибался.
«Пару лет назад в очень качественных журналах было опубликовано не менее пяти статей ... показывающих, что эти поздние движения глаз приводят к подавлению этого центра страха в мозгу. Так что это довольно продолжительный эффект », - сообщает он.
Этот метод наиболее эффективен при устранении конкретных факторов стресса - «он лучше всего работает в определенных обстоятельствах, например, в публичных выступлениях». Это не очень хорошо для того, чтобы уменьшить стресс, связанный с вашим детством, - говорит Хуберман, - и если вы используете его для обработки серьезной травмы, вам следует делать это под присмотром профессионала. Но если оставить в стороне эти предостережения, Хуберман считает, что эта техника - надежный способ успокоить нервы непосредственно перед большим событием (просто помните, что вы выглядите странно для других, когда делаете это).
3. Двойной вдох.
Всем нам сказали сделать глубокий вдох, чтобы успокоить нервы. Те, кто дает этот совет, правы в том, что ваше дыхание может иметь огромное влияние на уровень стресса. По словам Хубермана, они, как правило, ошибаются относительно конкретной техники, которую они рекомендуют.
Не делайте только долгий вдох, за которым следует долгий выдох. Вместо этого «сделайте двойной вдох», - советует Хуберман. Так что вдыхай через нос. А затем, прежде чем выдохнуть, вдохните еще немного воздуха, а затем сделайте длинный выдох. И вы делаете это всего один-три раза. ... В идеале вдох следует делать через нос, а затем выдыхать через рот ».
Для тех, кому интересно, подкаст включает в себя длинное объяснение того, почему это работает с участием углекислого газа и анатомии легких, но для тех, кто просто хочет раскрутить свою следующую большую речь, все, что вам нужно знать, это то, что наука показывает, что два вдоха намного эффективнее чем один.
Подкаст также предлагает способы помочь вашему организму научиться переносить больший стресс в долгосрочной перспективе (холодный душ играет удивительно большую роль), поэтому послушать если вы хотите стать одним из тех людей, которые остаются невозмутимыми в любой ситуации.
