Мы все были там ... ворочаться всю ночь , отсчитывая часы до утра, когда нам нужно вставать на работу. Бессонные ночи - это не весело.
К сожалению, реальность такова, что даже если на следующий день вы чувствуете себя полным дерьмом, вам все равно нужно явиться в офис, готовый выложиться на 110%.
Но даже если мысль о восьмичасовом рабочем дне может показаться невозможной, оказывается, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы пережить это.
на ком женат эндрю маккарти
Вот как исследователи сна, беседовавшие с Мелиссой Даль из журнала New York Magazine скажем, вы можете структурировать свой рабочий день, чтобы справиться с капризностью и истощением:
7 утра: просыпаться
Что бы вы ни делали, не нажимайте 'отложить'. В данный момент это может показаться потрясающим, но эти семь дополнительных минут не сделают вас более внимательным - и они могут заставить вас опоздать.
7:05 утра: выпейте немного кофе
Подойдет одна маленькая чашка или мини-эспрессо. В первые 20–30 минут бодрствования естественно чувствовать слабость, поэтому небольшой толчок в этом окне поможет рассеять туман.
Более того, эксперт по расстройствам сна Медицинской школы Нью-Йоркского университета Джойс Валслебен сообщает WebMD , не сделает вас более внимательным, но, скорее всего, вызовет у вас нервное возбуждение.
7:30 утра: завтракать
Ешьте цельнозерновые продукты, белок и немного фруктов. - сахарный мусор даст вам всплеск энергии, но он продлится всего около 20 минут. И не ждите слишком долго - исследования предлагают что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшает ваше настроение и ум.
8 утра: погреться на солнышке
Ученые, работающие в области сна, считают, что получение естественного солнечного света первым делом с утра - один из лучших способов повысить бдительность, повысить температуру тела и сбросить циркадные ритмы.
Если вы не можете выйти на улицу по какой-либо причине, попробуйте вытащить свой смартфон или iPad. Экраны смартфонов излучают яркий синий свет, который также может сбрасывать ваш циркадный ритм, поскольку он имитирует яркость солнца. Этот заставляет мозг перестать производить мелатонин , гормон, который дает вашему организму «время для сна».
9 утра: в первую очередь делайте свою самую важную работу
Марк Твен однажды сказал «Съешьте живую лягушку утром, и до конца дня с вами не случится ничего хуже». Хотя Твен, вероятно, предлагал вам сначала сделать то, что вы меньше всего хотите делать, эта мантра также применима к любой задаче, требующей большого количества силы воли.
По факту, у тебя будет больше всего энергии от одного до трех часов после пробуждения, так что используйте это время, чтобы отвлечься от важных дел.
10 утра: возьмите еще одну маленькую чашку кофе.
Кофеин поможет повысить концентрацию внимания и бдительность.
11:00: перенесите встречи
Лучше общаться с людьми, когда ты в лучшей форме. Когда вы недосыпаете, у вас меньше шансов улавливать невербальные сигналы других людей или эффективно общаться, и вы с большей вероятностью покажетесь сварливым.
12 часов: легкий обед
Как и в случае с завтраком, вам следует избегать нездоровой пищи и придерживаться хороших продуктов. А также держи это светлым -; плотный обед только усилит сонливость.
12:30: прогуляться
Как психолог и ' Лучшее место для работы автор Заметки Рона Фридмана , исследования показывают, что спорадические перерывы восполняют нашу энергию, улучшают самоконтроль и способность принимать решения, а также повышают эффективность использования топлива.
Ученые из Стэнфорда также обнаружили, что ходьба может улучшить творческое мышление примерно на 60%.
Когда вы почувствуете, что вас убывают, встаньте и совершите 20-минутную прогулку. Вы получаете бонусные баллы за прогулку на улице.
13:00: выпей еще кофе
Через шесть-восемь часов после пробуждения большинство людей находятся в состоянии наибольшей сонливости, поэтому небольшой дополнительный толчок может сделать вас более внимательными. Но убедитесь, что вы перестаете употреблять кофеин после 15:00 - вы не хотите сражаться с очередной бессонной ночью.
14:00: вздремнуть
Независимо от того, делаете ли вы это в машине, в конференц-зале или под столом, дневной сон поможет вам пережить остаток дня. Все, что вам нужно, это около 20 минут.
Исследование показывает что легкий сон повышает терпимость к фрустрации и уменьшает чувство импульсивности. Другие исследователи обнаружили, что положительный эффект 10-минутного сна на бдительность участников исследования сохранялся, по крайней мере, в течение следующих двух часов.
Если вы не можете вздремнуть, вернитесь на улицу, чтобы получить еще одну восстанавливающую энергию от солнца.
15:00: перекусите
Мозг черпает почти всю свою энергию из глюкозы, самого важного простого сахара в метаболизме человека. клинический диетолог Николь Мафтум рассказывает Business Insider .
«Потребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких как хлопья с отрубями, будет медленно выделять глюкозу в кровоток, что минимизирует колебания уровня сахара в крови и оптимизирует умственные способности и умственную концентрацию», - говорит она.
15:15 до 17:30: решать безмозглые задачи
На этом этапе у вас не останется много сфокусированного внимания - вы, возможно, сможете сосредоточиться на 10 минут за раз - так что используйте то, что осталось от рабочего дня, чтобы заняться тем, что вы откладывали, но не требуют много умственные способности. Тогда ускользните немного пораньше.
сколько лет орландо джонсу
Этот сказка впервые появился на Business Insider .
