Очевидно, мы все хотим быть счастливее. Но есть еще одна причина быть более беззаботной и довольной: счастье - это определенно результат, но счастье также является движущей силой.
Хотя я определенно ищу способы повысить личную продуктивность (будь то однодневный всплеск производительности, повышение эффективности на всю жизнь или вещи, которые вы не должны делать каждый день), вероятно, лучший способ быть более продуктивным - это просто будь счастливее.
Счастливые люди достигают большего.
Но легче сказать, чем сделать, правда?
На самом деле, многие изменения просты. Вот 11 научно обоснованных способов стать счастливее от Красивый Бет Купер , соучредитель Hello Code, который делает Существовать , классное приложение, которое объединяет все ваши сервисы и превращает эти данные в информацию о вашей жизни.
Вот Белль Бет:
1. Больше улыбайтесь.
Улыбка может помочь нам почувствовать себя лучше, но она более эффективна, когда мы подкрепляем ее позитивными мыслями, по словам эта учеба :
«Новое исследование, проведенное ученым из Университета штата Мичиган, предполагает, что работники службы поддержки клиентов, фальшивая улыбка в течение дня, ухудшают свое настроение и уходят с работы, что сказывается на производительности. Но работники, которые улыбаются в результате культивирования позитивных мыслей - например, о тропических каникулах или детском творческом вечере, - улучшают свое настроение и меньше уединяются ».
Конечно, важно практиковать 'настоящие улыбки' где вы используете свои глазницы. (Вы видели фальшивые улыбки, которые не доходят до глаз человека. Попробуйте. Улыбайтесь только ртом. Затем улыбайтесь естественно; ваши глаза сужаются. Есть огромная разница между фальшивой улыбкой и искренней улыбкой.)
В соответствии с PsyBlog , улыбающийся может улучшить наше внимание и помочь нам лучше справляться с когнитивными задачами:
«Улыбка заставляет нас чувствовать себя хорошо, что также увеличивает гибкость нашего внимания и нашу способность мыслить целостным образом. Когда эту идею проверили Джонсон и др. (2010), результаты показали, что улыбающиеся участники лучше справлялись с задачами на внимание, которые требовали видеть весь лес, а не только деревья ».
Улыбка также является хорошим способом уменьшить боль, которую мы испытываем в неприятных обстоятельствах:
«Улыбка - это один из способов уменьшить стресс, вызванный неприятной ситуацией. Психологи называют это гипотезой лицевой обратной связи. Даже принуждения к улыбке, когда мы чувствуем, что этого недостаточно, чтобы немного поднять настроение (это один из примеров воплощенного познания) ».
2. Выполняйте упражнения в течение семи минут.
Считаете, что упражнения - это то, на что у вас нет времени? Подумай еще раз. Проверить эта семиминутная тренировка из Нью-Йорк Таймс . Это тренировка, которую любой из нас может вписать в свой график.
Упражнения настолько сильно влияют на наше счастье и благополучие, что являются эффективной стратегией преодоления депрессии. В исследовании, цитируемом в книге Шона Ахора Преимущество счастья , три группы пациентов лечили депрессию лекарствами, упражнениями или их комбинацией.
Результаты этого исследования удивительны: хотя все три группы испытали схожие улучшения в уровне счастья на раннем этапе, последующие оценки оказались радикально разными:
Спустя шесть месяцев группы были протестированы, чтобы оценить частоту рецидивов. Из тех, кто принимал только это лекарство, 38 процентов снова впали в депрессию. У участников комбинированной группы было лишь немного лучше, частота рецидивов составила 31 процент. Однако самым большим шоком была группа, выполнявшая упражнения: у них частота рецидивов составила всего 9 процентов ».
Однако вам не обязательно быть в депрессии, чтобы получить пользу от упражнений. Упражнения могут помочь вам расслабиться, увеличить ваши умственные способности и даже улучшить образ тела, даже если вы не худеете.
Мы исследовали упражняться в глубине до и посмотрели, что он делает с нашим мозгом, например, высвобождает белки и эндорфины, которые делают нас счастливее.
К учиться в Журнал психологии здоровья обнаружили, что люди, которые занимались спортом, лучше относились к своему телу, даже когда не видели никаких физических изменений:
«Масса тела, форма и внешний вид тела были оценены у 16 мужчин и 18 женщин до и после упражнений 6 x 40 минут и чтения 6 x 40 минут. В обоих условиях вес и форма тела не изменились. Однако различные аспекты образа тела улучшились после упражнений по сравнению с тем, что было раньше ».
Ага: Даже если ваша внешность не изменится, как вы Чувствовать в вашем теле действительно меняется.
3. Больше спите.
Мы знаем это сон помогает нашему телу восстановиться после дня и восстановиться и что это помогает нам сосредоточиться и работать более продуктивно. Оказывается, сон тоже важен для счастья.
В NutureShock , По Бронсон и Эшли Мерриман объясняют, как сон влияет на позитив:
«Негативные стимулы обрабатываются миндалевидным телом; положительные или нейтральные воспоминания обрабатываются гиппокампом. Недостаток сна сильнее поражает гиппокамп, чем миндалевидное тело. В результате люди, лишенные сна, не могут вспомнить приятные воспоминания, но прекрасно помнят мрачные воспоминания.
«В одном эксперименте Уокера недосыпающие студенты колледжа пытались запомнить список слов. Они могли запомнить 81 процент слов с негативным подтекстом, например рак . Но они могли запомнить только 31 процент слов с положительным или нейтральным оттенком, например Солнечный свет или же корзина . '
BPS Research Digest исследует другое исследование Это доказывает, что сон влияет на нашу чувствительность к отрицательным эмоциям. Используя задание на распознавание лиц в течение дня, исследователи изучали, насколько участники были чувствительны к положительным и отрицательным эмоциям. Те, кто работал в течение дня, не вздремнув, стали более чувствительны к негативным эмоциям, таким как страх и гнев.
' Используя задачу распознавания лиц, мы демонстрируем усиленную реакцию на гнев и эмоции страха в течение дня без сна. Однако промежуточный сон блокировал и даже обращал вспять эту негативную эмоциональную реакцию на гнев и страх, в то же время повышая рейтинг положительных (счастливых) выражений лица ».
Конечно, то, как хорошо (и как долго) вы спите, вероятно, повлияет на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, что может иметь значение для всего вашего дня.
Другое исследование проверили, как настроение сотрудников, когда они приступают к работе утром, влияет на весь их рабочий день.
Исследователи обнаружили, что настроение сотрудников, когда они работают, как правило, влияет на то, как они себя чувствуют в остальную часть дня. Раннее настроение было связано с их восприятием клиентов и тем, как они реагировали на их настроения ».
И, что наиболее важно для менеджеров, настроение сотрудников оказывает явное влияние на производительность, в том числе на то, как много работы выполняли сотрудники, и насколько хорошо они ее выполняли.
4. Проводите больше времени с друзьями и семьей.
Отсутствие связи с друзьями и семьей - одна из пять главных сожалений умирающих .
Если вы хотите получить больше доказательств того, что время с друзьями полезно для вас, исследования доказывают, что это может сделать вас счастливее и прямо сейчас.
Социальное время очень ценно, когда дело касается улучшения нашего счастья, даже для интровертов. Несколько исследований показали, что время, проведенное с друзьями и семьей, сильно влияет на то, насколько мы счастливы.
я люблю так, как Гарвардский эксперт по счастью Дэниел Гилберт объясняет это:
«Мы счастливы, когда у нас есть семья, мы счастливы, когда у нас есть друзья, и почти все другие вещи, которые, как мы думаем, делают нас счастливыми, на самом деле являются просто способами обрести больше семьи и друзей».
Джордж Вайллант - руководитель 72-летнего исследования жизней 268 мужчин.
В интервью в информационном бюллетене Grant Study за март 2008 года Вайланта спросили: «Что вы узнали от людей из Grant Study?» Ответ Вайланта: «Единственное, что действительно имеет значение в жизни, - это ваши отношения с другими людьми».
Он поделился своими мыслями об исследовании с Джошуа Вольфом Шенком в Атлантический океан о том, как социальные связи мужчин повлияли на их общее счастье:
Он обнаружил, что отношения мужчин в возрасте 47 лет предсказывают приспособление к более позднему периоду жизни лучше, чем любая другая переменная. Хорошие отношения между братьями и сестрами кажутся особенно сильными: 93 процента мужчин, которые преуспевали в возрасте 65 лет, были близки с братом или сестрой, когда были моложе ».
Фактически, исследование, опубликованное в Социально-экономический журнал утверждает, что ваши отношения стоят более 100000 долларов:
«Используя исследование британской группы домохозяйств, я обнаружил, что повышение уровня социальной активности стоит дополнительно 85000 в год с точки зрения удовлетворенности жизнью. С другой стороны, реальные изменения в доходе приносят очень мало счастья ».
александра стил погодный канал википедия
Я думаю, что последняя строчка особенно интересна: «С другой стороны, реальные изменения в доходе покупают очень мало счастья». Таким образом, мы могли бы увеличить наш годовой доход на сотни тысяч долларов и при этом не быть так счастливы, как если бы мы укрепили наши социальные отношения.
Исследование Термана, описанное в Проект долголетия , выяснили, что отношения и то, как мы помогаем другим, были важными факторами в долгой и счастливой жизни:
«Мы посчитали, что если бы участник Термана искренне чувствовал, что у него или нее есть друзья и родственники, на которых можно рассчитывать в трудные времена, то этот человек был бы более здоровым. Мы предсказывали, что те, кто чувствуют себя очень любимыми и о которых заботятся, проживут дольше всех.
«Сюрприз: наше предсказание оказалось неверным ... Помимо размера социальной сети, наиболее очевидным преимуществом социальных отношений является помощь другим. Те, кто помогал своим друзьям и соседям, давая советы и заботясь о других, как правило, доживали до старости ».
5. Чаще выходите на улицу.
В Преимущество счастья , Шон Ахор рекомендует проводить время на свежем воздухе, чтобы улучшить свое счастье:
«Выделение времени, чтобы выйти на улицу в хороший день, также дает огромное преимущество; одно исследование показало, что 20 минут на улице в хорошую погоду не только улучшают настроение, но и расширяют кругозор и улучшают рабочую память ... »
Это хорошая новость для тех из нас, кто беспокоится о том, чтобы приспособить новые привычки к уже загруженному графику. Двадцати минут - это достаточно мало времени, чтобы провести на улице, чтобы уместить его в поездку на работу или даже во время обеденного перерыва.
Британское исследование, проведенное Университет Сассекса также выяснили, что пребывание на открытом воздухе делает людей счастливее:
«Быть на свежем воздухе у моря в теплый солнечный день выходных - идеальное место для большинства. Фактически, участники были гораздо более счастливы на открытом воздухе в любой естественной среде, чем в городской среде ».
В Американское метеорологическое общество опубликованное в 2011 году исследование, которое показало, что текущая температура оказывает большее влияние на наше счастье, чем такие переменные, как скорость ветра и влажность, или даже средняя температура в течение дня. Также было обнаружено, что счастье достигает максимума при 57 градусах (13,9 ° C), поэтому следите за прогнозом погоды, прежде чем выходить на улицу на 20 минут свежего воздуха.
Связь между производительность и температура - еще одна тема, о которой мы говорили здесь подробнее . Удивительно, на что способно небольшое изменение температуры.
6. Помогайте другим людям.
Один из самых противоречивых советов, который я нашел, заключается в том, что чтобы почувствовать себя счастливее, вы должны помогать другим. Фактически, 100 часов в год (или два часа в неделю) - это оптимальное время, которое мы должны посвятить помощи другим чтобы обогатить нашу жизнь.
Если мы снова вернемся к книге Шона Ахора, он говорит о помощи другим:
' ... когда исследователи опросили более 150 человек об их недавних покупках, они обнаружили, что деньги, потраченные на мероприятия, такие как концерты и групповые обеды вне дома, приносят гораздо больше удовольствия, чем материальные покупки, такие как обувь, телевизор или дорогие часы. Трата денег на других людей, называемая «просоциальными тратами», также повышает счастье ».
В Журнал исследований счастья опубликовал исследование которые исследовали эту самую тему:
«Участники вспомнили о предыдущей покупке, сделанной для себя или для кого-то еще, а затем сообщили о своем счастье. После этого участники выбирали, тратить ли непредвиденные деньги на себя или на кого-то еще. Участники, которым было поручено вспомнить покупку, сделанную для кого-то еще, сообщили, что почувствовали себя значительно счастливее сразу после этого воспоминания; самое главное, чем счастливее участники чувствовали себя, тем больше вероятность того, что они решат потратить непредвиденную прибыль на кого-то еще в ближайшем будущем ».
Так что трата денег на других людей делает нас более счастливыми, чем покупка вещей для себя. Но как насчет того, чтобы проводить время с другими людьми?
К исследование волонтерства в Германии исследовали, как волонтеры пострадали, когда у них отняли возможность помогать другим:
«Вскоре после падения Берлинской стены, но до воссоединения Германии, первая волна данных GSOEP была собрана в Восточной Германии. Волонтерство по-прежнему было широко распространено. Из-за шока воссоединения большая часть инфраструктуры волонтерства (например, спортивные клубы, связанные с фирмами) рухнула, и люди случайно потеряли свои возможности для волонтерства. На основе сравнения изменения субъективного благополучия этих людей и людей из контрольной группы, у которых не было изменений в своем статусе волонтера, подтверждается гипотеза о том, что волонтерство приносит выгоду с точки зрения более высокой удовлетворенности жизнью ».
В его книге Flourish: новое видение счастья и благополучия , Профессор Пенсильванского университета Мартин Селигман объясняет, что помощь другим может улучшить нашу жизнь:
«... мы, ученые, обнаружили, что проявление доброты дает самое надежное мгновенное улучшение самочувствия из всех проверенных нами упражнений».
7. Спланируйте поездку (даже если вы никогда не поедете).
В отличие от отпуска, простое планирование отпуска или перерыва в работе может сделать нас счастливее. Исследование, опубликованное в журнале Прикладные исследования качества жизни показали, что наибольший всплеск счастья произошел на этапе планирования отпуска, когда люди наслаждаются чувством ожидания:
Согласно исследованию, ожидание отпуска увеличивало счастье на восемь недель. После отпуска у большинства людей уровень счастья быстро упал до исходного уровня ».
У Шона Экора есть кое-что для нас по этому поводу:
«Одно исследование показало, что люди, которые просто думали о просмотре своего любимого фильма, на самом деле подняли уровень эндорфина на 27 процентов».
Если вы не можете найти время для отпуска прямо сейчас или даже для вечеринки с друзьями, внесите что-нибудь в календарь - даже если это будет через месяц или год.
Затем, когда вам понадобится прилив счастья, напоминайте себе об этом.
8. Медитируйте.
Медитация часто рекламируется как важная привычка для улучшения концентрации, ясности и продолжительности концентрации, а также помогает сохранять спокойствие. Оказывается, это также полезно для улучшение твоего счастья :
В одном исследовании группа исследователей из Массачусетской больницы общего профиля изучила снимки мозга 16 человек до и после того, как они приняли участие в восьминедельном курсе медитации осознанности. Исследование, опубликованное в январском номере журнала Психиатрические исследования: нейровизуализация , пришли к выводу, что после завершения курса части мозга участников, связанные с состраданием и самосознанием, выросли, а части, связанные со стрессом, уменьшились ».
Медитация буквально очищает ваш разум и успокаивает. Часто было доказано, что это единственный самый эффективный способ жить более счастливой жизнью. По словам Ахора, медитация действительно может сделать вас счастливее в долгосрочной перспективе:
«Исследования показывают, что в первые минуты после медитации мы испытываем чувство спокойствия и удовлетворенности, а также повышенное осознание и сочувствие. И исследования даже показывают, что регулярная медитация может навсегда перестроить мозг, чтобы повысить уровень счастья ».
Тот факт, что мы действительно можем изменить структуру нашего мозга с помощью медитации, очень удивляет меня и несколько обнадеживает, что, как бы мы ни думали и чувствуем сегодня, это не навсегда.
(Чтобы подробнее узнать об этом, вот что произошло, когда я (Джефф) решил попробовать медитацию.)
9. Подойдите ближе к работе.
Поездки на работу могут оказать удивительно сильное влияние на наше счастье. Тот факт, что мы обычно ездим на работу два раза в день, по крайней мере, пять дней в неделю, делает неудивительным, что эффект будет нарастать со временем и делать нас все менее и менее счастливыми.
В соответствии с Искусство мужественности , долгая поездка - это то, о чем мы часто не догадываемся, это так сильно на нас повлияет:
«... хотя многие добровольные условия не влияют на наше счастье в долгосрочной перспективе, потому что мы к ним привыкаем, люди никогда не привыкают к своей ежедневной тяжелой работе, потому что иногда движение ужасно, а иногда нет».
Или, как выразился гарвардский психолог Дэниел Гилберт: «Вождение в пробке - это каждый день совсем другой ад».
Мы стараемся компенсировать это большим домом или лучшей работой, но эти компенсации просто не работают:
«Два швейцарских экономиста, изучавшие влияние поездок на работу на счастье, обнаружили, что такие факторы не могут компенсировать страдания, вызванные длительной поездкой на работу».
10. Практикуйте благодарность.
Это, казалось бы, простая стратегия, но я обнаружил, что она имеет огромное значение для моего мировоззрения. Есть много способов проявить благодарность: от ведения дневника вещей, за которые вы благодарны, делиться тремя хорошими вещами, которые происходят каждый день с другом или вашим партнером, или старайтесь изо всех сил выражать благодарность, когда вам помогают другие.
В эксперимент когда участники отмечали то, за что они были благодарны каждый день, их настроение улучшалось только благодаря этой простой практике:
«Группы благодарности и взгляда продемонстрировали повышенное благополучие по нескольким, хотя и не по всем, критериям результатов в трех исследованиях по сравнению с группами сравнения. Эффект на положительный аффект оказался наиболее убедительным открытием. Результаты показывают, что сознательная сосредоточенность на благословениях может иметь эмоциональные и межличностные преимущества ».
В Журнал исследований счастья опубликовал исследование которые использовали благодарственные письма, чтобы проверить, как благодарность может повлиять на наш уровень счастья:
«В нем приняли участие 219 мужчин и женщин, написавших три благодарственных письма за трехнедельный период. Результаты показали, что написание благодарственных писем увеличивало счастье участников и их удовлетворенность жизнью, одновременно уменьшая депрессивные симптомы ».
11. И самый простой совет: станьте старше.
По мере того, как мы становимся старше, особенно после среднего возраста, мы естественным образом склонны стать счастливее . До сих пор ведутся споры о том, почему это происходит, но у ученых есть несколько идей:
«Исследователи, в том числе авторы, обнаружили, что пожилые люди, показывающие изображения лиц или ситуаций, как правило, сосредотачиваются на более счастливых и меньше запоминают их».
Другие исследования показали, что с возрастом люди ищут ситуации, которые улучшат их настроение - например, сокращают круг общения друзей или знакомых, которые могут их подорвать. Еще одна работа показывает, что пожилые люди учатся отпускать потери и разочарование из-за недостигнутых целей и сосредотачивают свои цели на улучшении самочувствия.
Так что, если вы думали, что старение сделает вас несчастным, скорее всего, у вас разовьется более позитивный взгляд на вещи, чем сейчас.
Как это круто?
