Главная Баланс Между Работой И Личной Жизнью Как избавиться от жира на животе за 30 дней

Как избавиться от жира на животе за 30 дней

Ваш гороскоп на завтра

Вам нужна триммерная линия талии. Ты хочешь сбросить несколько фунтов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, и если вы сделаете это правильно, вы улучшить свое здоровье и физическую форму . Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

Это невозможно победить.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все бы выгляди так . Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и снижение процента жира в организме - и потеря нескольких фунтов жира на животе - почти гарантировано.

Но сначала давайте разберемся с парочкой вещей.

Во-первых, невозможно «точечное уменьшение». Хотя вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мышц в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах. Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите сбросить несколько килограмм жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте. Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, кажется, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я все еще теряю жир везде: на груди, руках, ногах, ягодицах, лице, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса. (Если только вы не совсем не в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам необходимо похудеть. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.

Прерывистый пост -- вот подробное руководство по прерывистому голоданию - это не диета, хотя вы можете соблюдать режим прерывистого голодания в сочетании с планом по снижению калорийности. Это просто другой способ питания - и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Вот как это работает.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сыт» и «голодание».

Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

Когда вы сыт, ваш уровень инсулина естественным образом увеличивается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему организму не нужно использовать свои жировые запасы - то, что вы съеденный дает достаточно для работы.

Где-то через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего всасывать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, где-то между 8 и 12 часами после последнего приема пищи ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда - заноза в заднице; как будто наши тела готовы на все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыты, вашему телу не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта. Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы попасть в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 часов утра и не ешьте последний раз до 21:00. перекусить и вы почти никогда не войдете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не измените свой режим упражнений и не измените то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; в одном исследовании , через восемь недель участники, которые придерживались режима прерывистого голодания, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировался и потреблял такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании , участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать Джекман наука : Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов, а также вытянуться. (Доказывать, что можно нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир. Но это действительно очень сложно.)

Ага: Прерывистое голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для ваш расписание и ваш Стиль жизни. Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем идти, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Говоря об этом двойном падении ...

2. С утра первым делом займитесь кардио.

По данным минимум одно исследование в котором участники съедали на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком. почти не прибавили в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди в исследовании.

Эти результаты дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как во время упражнений. а также в течение остального дня.

Поэтому, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. И если вы хочу быть в лучшем настроении весь день , обязательно сделайте зарядку перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту - повышенная, конечно, но это не похоже на то, что вы пытаетесь устоять, - улучшила настроение участников на срок до 12 человек. часов после тренировки.

Худеть а также быть в лучшем настроении? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Во-первых, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

3. Выполняйте HIIT-тренировки не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности - это режим упражнений, сочетающий интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории. (В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий - и использовать жировые запасы - потому что у него нет выбора. Наука говорит так: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту. Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься вниз. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

Уитни Тор лесбиянка?

Это, конечно, означает, что вы не можете просто слегка покрутиться на велотренажере. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

Вы должны пойти жесткий .

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной прогулки повредит - и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете заниматься даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 берпи повредит - и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете делать еще больше.

Это круто в тренировках. Улучшение ты все, что имеет значение. Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением что . Улучшение, любой улучшение, это успех.

По мере того, как вы поправляетесь, вы также сжигаете жир.

4. Сделайте базовую силовую тренировку.

Силовой тренинг увеличивает скорость метаболизма , как во время тренировки, так и после нее. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

А кроме того, становиться сильнее - это весело - ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

Если ты не хочешь ходить в спортзал, ничего страшного. Если хочешь стать лучше, это идеальный план для обретения большей силы и мобильности .

И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас массивным. Это еще один миф.

5. Сделайте разумный количество основных упражнений.

Наличие большого пресса - наличие шести кубиков - результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, то независимо от того, насколько крепок и развит ваш пресс, они не будут видны.

Это означает, что вы хотите работать над своим ядром, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю. Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

Не можете сделать так много подъемов ног? Это нормально. Сделайте римские подъемы ног от стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку. Старайтесь изо всех сил делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте поднять ноги на стуле в римском стиле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более жестким упражнениям на пресс.

Делайте это - постоянно стремитесь к прогрессу - и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет исчезать. Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

Беспроигрышный вариант.

И наконец ...

6. Похудеть.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Это означает ... ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар - враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками. Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое питание планировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее. Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть - вы просто будете есть.

Помните, что решения - это убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете - вы просто предпочитаете считать ты не знаешь.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные. (Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, в чем вы ошиблись.

Если вы будете честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить - потому что все мы недооцениваем - то, что вы на самом деле потребляете.

Так напиши все вниз. Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии. Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса и, вместе с тем, к значительной потере жира на животе.

И гораздо здоровее.

Интересные статьи